45 FAÇONS DE SE MUSCLER >> M&F a consulté des spécialistes de la physiologie de l’exercice, des entraîneurs personnels et des bodybuilders d’élite pour vous proposer 45 astuces absolument inédites. Lisez-les, appliquez-les: vous prendrez du muscle! Réalisation Bill Geiger GAGNEZ DE LA FORCE ET DU MUSCLE N°1 Incorporez des séries à charges variées pour faire grossir vos muscles. Utilisez une charge vraiment lourde avec laquelle vous ferez 1 à 2 reps maximum: c’est une série au maxi. Reposez la charge, reposez-vous 10 secondes et faites une autre série avec une charge qui vous permettra d’effectuer 10 reps. L’atout de cette technique est que le tonnage “net” pour les 11–12 reps (au total) est nettement supérieur à celui que vous réaliseriez avec des séries simples, d’où des progrès plus importants. N°2 Bluffez votre système nerveux. Regroupez en supersets des groupes musculaires afin de manipuler les connexions nerveuses de manière à soulever des charges plus lourdes. Cette technique diminue l’inhibition qui régit normalement la quantité de force que les muscles peuvent produire. Essayez un module où vous alternerez des séries prioritaires: effectuez une série de développé couché suivie immédiatement de rowing, puis faites une pause de 60 à 90 secondes. Une fois les 90 secondes écoulées, effectuez d’abord le rowing, puis enchaînez avec le développé couché. Veillez à réaliser un nombre pair de séries (deux, quatre, six) afin de maintenir l’équilibre musculaire. Cette méthode est également valable pour les biceps/triceps et quadriceps/ ischios. N°3 Ajoutez du travail isométrique sans allonger la durée de votre séance. Les contractions isométriques sont probablement les plus négligées de toutes: introduisez-les dans votre programme entre les séries afin d’augmenter l’intensité. Exemple: dès que vous avez terminé une série de développé couché, prenez un haltère léger, placez les paumes des mains contre les disques extérieurs et appuyez fortement. Contractez pendant 5-10 secondes, relâchez et recommencez. Vous pouvez également essayer avec un medicine-ball. N°4 La pliométrie pour augmenter votre maxi. Vous voulez améliorer votre barre au développé couché ou votre maxi au squat? En effectuant un exercice pliométrique 30 secondes avant votre série normale, vous pourrez booster immédiatement votre maxi de 4,5 kg à 9 kg. Avant de tenter un maxi au squat, montez sur un banc et sautez: dès que vos pieds touchent le sol, sautez en l’air de façon explosive et le plus haut possible. Refaites cela deux fois. Avant le développé couché, faites des pompes sautées (décollez les mains du sol de quelques centimè-tres à la fin de la phase positive) uniquement avec le poids du corps. N°5 Utilisez le Swiss-ball pour de réels progrès. La plupart des pratiquants sérieux de musculation négligent les exercices sur ballon d’exercice parce que, d’une part, il ne faut prendre que des charges légères en raison de l’instabilité du mouvement et que, d’autre part, on n’a pas l’impression que les muscles ciblés sont exercés à fond. Voici comment tirer parti d’un entraînement avec cet accessoire et, du même coup, renforcer les muscles stabilisateurs et les muscles du gainage (en fait, une fois développés, ces derniers augmentent la force générale du corps pour l’exercice réalisé). Si l’on prend le “couché” avec haltères comme exemple, faites une série lourde (6 à 8 reps) sur un banc plat. Faites suivre aussitôt d’une série de développés couché avec haltères sur ballon de gym en utilisant une charge vous permettant de faire 8 à 10 reps. Les pectoraux ayant déjà été fatigués, la charge légère utilisée lors de l’exercice sur ballon sera suffisante pour travailler les pecs (qui auront été préfatigués) ainsi que les muscles stabilisateurs. N°6 + N°7 [ SHAWN RAY ] BODYBUILDER PRO IFBB >> Entraînez-vous avec hargne. Par exemple, je vois mon partenaire d’entraînement comme un ennemi, comme quelqu’un que je dois battre et démolir à la salle. Mon job, c’est d’être le meilleur; si le gars “s’accroche,” c’est que je ne fais pas mon boulot. En adoptant cette attitude, je garde toujours le dessus. >> Ne négligez pas vos points faibles. Quand vous vous sentez fort, attaquez les groupes musculaires que vous avez tendance à délaisser. Après un jour de repos, travaillez les points faibles quand vous avez toute l’énergie nécessaire pour leur faire prendre du volume. N°8 Entraînez-vous régulièrement comme un powerlifter. Tous les quelques mois, consacrez deux semaines à un travail de haute intensité et de faible volume afin de vaincre la stagnation. Faites 4 à 6 reps par série avec des charges lourdes et prenez 3 minutes de repos entre chaque série. Concentrez-vous sur les exercices de base (squat, développés divers, rowings) plutôt que sur les exercices d’isolation. N°9 Pratiquez vos poses après chaque séance. L’objectif n’est pas de frimer, mais d’améliorer la densité et la qualité des muscles au fil du temps. Par ailleurs, vous renforcerez la relation cerveau-muscles: de ce fait, il vous sera plus facile de cibler vos muscles avec la précision d’un laser quand vous les travaillerez. Immédiatement après avoir terminé votre entraînement, mettez vous devant le miroir et faites une contraction maximale de chaque muscle pendant 15 à 30 secondes. Refaites cet exercice 3 à 4 fois. N°10 Essayez d’inclure des séries extrêmes. Pendant trois semaines, deux fois par an, augmentez vos séries de 50%. Au terme des trois semaines, reposez-vous pendant quatre jours, puis reprenez votre entraînement normal. Le choc de ces séries supplémentaires va stimuler l’hypertrophie et les jours de repos permettent une récupération complète. Exemple: si vous faites généralement 12 séries pour les pectoraux et 16 pour le dos, passez à 18 et 24 séries, respectivement. N°11 Reposez-vous entre les reps. Vous ne parvenez pas à faire plusieurs séries de tractions à la barre fixe? Au lieu de prévoir 3 séries de 10 reps, visez un total de 30 reps. Faites autant de séries qu’il le faut et, si nécessaire, reposez-vous brièvement entre chaque rep pour atteindre votre objectif de la séance (30 reps). Ce n’est pas un travail “triché,” c’est simplement une variante du principe de récupération partielle (et ça a marché pour Arnold!). N°12+N°13 [ RONNIE COLEMAN ] SIX FOIS M. OLYMPIA >> J’ai réussi à augmenter le volume de mes cuisses en faisant des séries dégressives. Une fois mes séries lourdes terminées, je termine par une série dégressive. J’effectue le maximum de reps, puis j’enlève un disque de chaque côté et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il ne reste plus que la barre à vide, une légère nausée et un tremblement violent des quadriceps! >> Variez votre entraînement en effectuant, en alternance, deux séances complètement différentes pour le même groupe musculaire. Ainsi, quand je travaille le dos, j’alterne entre une séance qui privilégie le soulevé de terre lourd plus le rowing et une séance qui sollicite plus fortement les dorsaux par toutes sortes d’exercices de tirage vertical et horizontal. De cette façon, je travaille les muscles du dos sous des angles divers. N°14 Ciblez des petits muscles à l’intérieur des grands groupes musculaires. Ne pas consacrer le temps qu’il faut à l’entraînement de certains muscles, c’est ne pas exploiter à fond tout le potentiel de développement de votre corps. Par exemple, les muscles des faces interne et externe des cuisses (adducteurs et abducteurs) ne sont pas très visibles, mais si vous ne les travaillez pas de façon spécifique, vos cuisses ne réaliseront jamais pleinement leur potentiel. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut aussi exercer le brachial antérieur, muscle profond logé sous le biceps brachial. Programmez donc des exercices spécifiques — comme quatre séries de curls en pronation au pupitre — pour cibler ce muscle. N°15 Pensez “olympique.” Efforcez-vous de consacrer une séance par semaine à des mouvements olympiques — l’épaulé-jeté et/ou l’arraché — réalisés avec la barre ou les haltères. Consacrez les quelques premières semaines à l’apprentissage d’une technique. Une fois celle-ci maîtrisée, utilisez une charge vous permettant d’effectuer 6 à 8 reps, mais ne faites que trois séries de trois reps réalisées selon un mode explosif. Entraînez-vous de cette façon pendant 6 à 8 semaines pour cibler les fibres musculaires rapides, celles qui possèdent le plus grand potentiel de progression en force et en volume. N°16 Essayez les “scapjacks.’ Lors de votre prochaine séance pour les bras, essayez ceci: du bras droit, faites une extension à la poulie pour le triceps et du bras gauche, faites simultanément un curl avec haltère. Vous aurez plus de force que d’habitude pour ces deux exercices. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, cet effet est peut-être dû à un phénomène neurologique. Changez de bras et recommencez. On peut aussi appliquer cette technique pour le dos et les pectoraux aux poulies vis-à-vis, en réglant l’appareil de façon adéquate. Debout, le dos tourné à l’appareil, tenez une poignée de la main gauche (poulie réglée à la hauteur de l’épaule) et, de la main droite, tenez l’autre poignée devant vous (réglée à la hauteur de la hanche). Effectuez simultanément un développé pour les pectoraux du bras gauche et un tirage poulie basse du bras droit. Changez de bras et recommencez. N°17 + N°18 [ JAY CUTLER ] TROIS FOIS CHAMPION DE L’ARNOLD CLASSIC >> Ne laissez plus vos deltoïdes antérieurs éclipser vos épaules et vos trapèzes. Essayez de faire certains exercices avec la charge derrière le dos: c’est une technique que j’utilise avec les élévations latérales à la poulie et les shrugs avec la barre. >> Grâce aux dips, faites ressortir les stries de la partie interne des pectoraux et de la partie du triceps en forme de fer à cheval. Je fais des dips aux barres parallèles, sans lest, en descendant bien bas pour réaliser un étirement complet des muscles, puis en verrouillant à la fin de la montée pour vraiment accentuer la contraction des triceps. N°19 L’entraînement spécifique n’est pas réservé aux athlètes. Tout le monde peut tirer parti des exercices d’agilité et du travail pliométrique. Dans la vie quotidienne, nos gestes sont effectués dans tous les plans: cette diversité doit être reflétée par l’entraînement. En devenant plus rapide et plus fort, et en ayant un meilleur équilibre, vous améliorerez votre bien-être à tous les niveaux. N°20 Terminez sur une machine. Les charges libres seront peut-être le pivot de votre entraînement, mais les machines figureront aussi en bonne place, notamment à la fin de votre module ou à la fin d’une série combinée. En raison de la trajectoire fixe imposée par la machine et de sa stabilité inhérente, il est beaucoup plus facile de faire des reps jusqu’à l’échec. On peut même profiter pleinement de la technique de préfatigue en faisant suivre un mouvement d’isolation (comme l’élévation latérale avec haltères pour le deltoïde externe) d’un mouvement de base à la machine (comme le développé épaules) et faire le maximum de reps. À la fin de cette série, vos deltoïdes seront à l’agonie! N°21 Soyez un fana de la vitesse. Pensez à effectuer vos reps aussi rapidement que possible, mais en toute sécurité. En réalité, si vous utilisez une charge suffisamment lourde, “aussi rapidement que possible” ne sera pas si rapide que cela, relativement parlant. Beaucoup de pratiquants pensent qu’ils doivent essayer de contrôler la phase positive de la charge (montée) de la même façon que la phase négative (descente), ce qui n’est pas le cas. (D’ailleurs, si vous pouvez vraiment monter la charge à toute vitesse, c’est qu’elle est vraisemblablement trop légère.) N°22 Faites des séances uniquement pour les bras. Si vous les travaillez après les pectoraux, le dos ou les épaules, vous ne les entraînerez probablement pas de façon très intense. Exercez-les donc à part pendant quelque temps et voyez s’il y a une différence. N°23 + N°24 [ MIKE MATARAZZO ] BODYBUILDER PRO IFBB >> Comme il peut être particulièrement difficile de s’entraîner et de manger correctement quand on est en déplacement, préparez tout avant de partir. Je fais cuire environ 1,5 kg de bavette que j’emporte avec moi de façon à toujours avoir assez de protéines et de ne pas être obligé de chercher un endroit qui serve des menus “santé.” Je laisse mariner la viande pendant quelques heures dans un aromatisant fumé, un peu de bière et un assaisonnement italien allégé en matières grasses, puis je la fais cuire dans un fumoir à température basse, pendant 4 à 5 heures. Cela ressemble à de la viande séchée, mais en plus tendre. >> Voici un programme d’abdos mortel que je fais avant une compétition. Je commence par effectuer le maximum de crunchs avec un disque sur la poitrine, puis j’enlève le disque et je continue jusqu’à l’échec. J’enchaîne avec du travail négatif jusqu’à ce que je sois pratiquement incapable de respirer. Ensuite, en position debout, face au miroir, je pratique mes poses jusqu’à ce que je sois épuisé. N°25 Protégez le bas de votre dos en faisant un travail de “gainage.” Avant chaque entraînement, effectuez (jusqu’à l’échec) quelques séries d’abdos suivies de deux séries d’extensions au banc à lombaires. La stimulation de tous ces muscles va activer les muscles profonds qui sanglent la colonne vertébrale: cela va permettre de produire plus rapidement la pression intra-abdominale nécessaire pour la stabilisation qu’il faudra assurer dans les exercices ultérieurs. N°26 Prenez un jour de repos avant votre séance lourde pour les jambes. Évitez de dépenser trop d’énergie en pratiquant d’au-tres activités physiques, mangez sain et dormez bien. Vos séances de musculation n’en seront que plus formidables. N°27 Une fois que vous serez plus musclé et plus fort que votre partenaire d’entraînement, trouvez-en un autre. Si vous avez progressé plus que votre partenaire d’entraînement, faites équipe avec quelqu’un qui représentera un plus grand challenge. Il y a de fortes chances que ce nouveau partenaire soit d’un niveau plus avancé: il vous obligera à vous donner plus à fond, il vous motivera davantage et vous apprendra un certain nombre de choses. PERDEZ DU GRAS N°28 Mincissez grâce au squat. Quand vous chercherez à sécher, mettez le turbo à votre métabolisme en faisant des squats par intervalles à la fin de 1 ou 2 séances hebdomadaires: faites cinq séries de 25 à 50 reps avec une charge très légère en ne vous reposant que 60 secondes entre les séries, puis enchaînez avec du cardio. N°29 Activez vos hormones anti-graisse avec le cardio. Amener le corps à brûler du tissu adipeux sans brûler de muscle: voilà le secret d’un travail cardio réussi. S’il est vrai qu’un gros volume de travail aérobie peut être bénéfique, sachez que des séances prolongées peuvent faire chuter votre taux de testostérone. Essayez un comprimé de 200 mg de caféine 30 minutes avant une séance de cardio-training. Prise à jeun, la caféine déclenche la sécrétion des catécholamines qui ont un effet lipolytique. Au bout de 30 minutes, stoppez votre activité d’endurance, avalez 10 g de BCAA (acides aminés ramifiés) et prolongez votre entraînement pendant encore 30 à 40 minutes, à un rythme soutenu. Non seulement les BCAA empêche une baisse du taux de testostérone, mais ils préservent la masse maigre et peuvent favoriser la mobilisation des graisses. N°30 Pour “sécher,” soutenez vos hormones. Une définition extrême requiert parfois des méthodes extrêmes. Essayez 6 g d’arginine et 400 mg de Mucuna pruriens, à jeun, puis allez vous entraîner. L’avantage: l’arginine et Mucuna pruriens boostent la concentration de GH et accentuent la libération naturelle de GH qui se produit quand on s’entraîne avec l’estomac vide. La montée en flèche du taux d’hormone entraîne une combustion du gras à des fins énergétiques et prévient la fonte musculaire. Autre atout: l’arginine favorise une élévation du monoxyde d’azote qui va renforcer la “congestion.” Immédiatement après l’entraînement, prenez une boisson de whey protéine + glucides afin d’assurer la récupération et la réparation tissulaire. N°31 Terminez votre séance de pectoraux par un matraquage insensé! Sélectionnez une charge ridiculement lourde au pec deck, mais ne faites que des reps partielles sur le quart supérieur de l’amplitude du mouvement. Alignez 12 à 15 reps partielles pour provoquer une brûlure intense. Veillez à avoir un partenaire pour prendre la position de départ. N°32 Perdez de l’eau pour avoir un look génial. Pour éliminer un excès d’eau, augmentez votre consommation de sel pendant six jours et doublez presque votre ration hydrique. Résultat, le taux d’aldostérone (principale hormone de rétention d’eau) va baisser, entraînant alors une excrétion des liquides organiques excédentaires. Lors des septième, huitième et neuvième jours, supprimez complètement le sel: vous perdrez toute l’eau en trop dans le corps et, de ce fait, la définition musculaire s’en trouvera renforcée. N°33 Faites votre cardio en cycles pour accélérer vos progrès.Vous avez entendu parler de la répartition cyclique des glucides — alternance de restrictions et d’augmentations des sucres pour duper le corps et lui faire perdre de la graisse. Le même principe s’applique à la dépense énergétique quand on cherche à brûler des calories. Organisez donc votre cardio en cycles: deux séances de 30 minutes exécutées à haut régime, deux séances d’interval-training de 45 minutes et une séance de 60 minutes à allure modérée. Ensuite, reposez-vous pendant deux jours consécutifs avant de recommencer. De cette façon, votre “chaudière anti-graisse” tournera toujours à fond et vous serez assuré de brûler un maximum de calories sans jamais plafonner dans l’élimination du tissu adipeux. EXÉCUTION DES EXERCICES N°34 Faites des crunchs en négatif. Au lieu de développer l’endurance musculaire, visez une surcharge maximale. Depuis la position du crunch, demandez à votre partenaire de se tenir sur vos pieds et de pousser votre buste vers le sol en appuyant sur vos épaules (en direction du sol) tandis que vous résistez à cette poussée. Si votre partenaire n’est pas assez fort(e), utilisez un disque en fonte. Dans les deux cas, gardez les bras croisés sur la poitrine. N°35 Pratiquez le développé Arnold. D’accord, cela n’a rien d’une nouveauté, mais quand on parle de grands inventeurs, cet exercice vient à l’esprit car c’est encore ce qu’il y a de mieux pour cibler le deltoïde antérieur qui est à la fois abducteur et rotateur interne de l’épaule. Les deux mouvements sont réalisés au départ par le deltoïde antérieur. Il est temps de remettre cet “exo” au goût du jour. N°36 Pour une super fente avant inversée, utilisez les poulies vis-à-vis. Accrochez les deux câbles bas l’un à l’autre et placez un manchon en mousse pour barre à squat à l’endroit où ils se rejoignent. Placez le manchon sur le haut de votre dos (pas sur le cou), puis effectuez des fentes inversées: vous travaillerez simultanément vos muscles et votre équilibre. N°37 Squattez large. Au squat, poussez fortement les genoux vers l’extérieur pendant tout le mouvement et poussez également sur la partie externe de vos chaussures. Cette technique permet de maintenir la tension dans les hanches et de travailler avec une charge plus lourde. N°38 Essayez le curl à la poulie haute. Placez une barre courte avec manchon rotatif à l’extrémité du câble d’une appareil à poulie haute. Installez-vous sur le siège comme pour faire du tirage vertical. Agrippez la barre avec une prise en pronation et tendez les bras au-dessus de la tête. Sans bouger les épaules, fléchissez les avant-bras (coudes fixes) pour amener la barre derrière la tête. N°39 Utilisez la technique du délestage pour décupler vos progrès. Essayez cette version de la série dégressive appliquée ici au curl. Sélectionnez une charge vous permettant de faire environ 15 flexions avant-bras sur bras. Ensuite, préparez un jeu de sangles élastiques vous permettant de faire également une quinzaine de reps. Pour la première série, effectuez des curls en tenant à la fois la barre et les sangles élastiques: faites-en un maximum — généralement entre 7 et 8. Lâchez les sangles et effectuez le maximum de reps avec la barre seulement. Allégez ensuite la charge d’environ un tiers et faites autant de reps que possible. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Faites 2 à 3 séries en tout. N°40 Vos coudes s’écartent lors de l’extension couché?Dans ce cas, essayez ceci pour vous aider à mieux isoler vos triceps: attachez votre ceinture de musculation juste au-dessus de vos coudes. Demandez à un partenaire de vous passer la charge et grillez vos triceps! N°41 Voici un bon moyen de réduire l’intervention des biceps lors des exercices pour le dos. Commencez par contracter le dos et sortez la poitrine au maximum avant de fléchir les coudes pour monter la charge. N°42 Exercez vos pectoraux avec cette variante formidable du développé incliné avec haltères. Au lieu de développer les haltères en décrivant un grand arc de cercle au-dessus de la poitrine, faites le même mouvement, mais avec les mains plus près de la poitrine. Ensuite, quand les haltères se touchent, montez-les d’encore 15 à 25 cm, puis redescendez-les selon la même trajectoire. De cette façon, vous travaillerez non seulement les pectoraux, mais aussi les triceps. N°43 Voici un exercice vraiment difficile pour les abdos. Fixez des bracelets pour chevilles à l’extrémité du câble d’une poulie basse et une corde à l’extrémité du câble de la poulie basse opposée. Placez un tapis de sol sous vos fessiers de façon à ce que cette partie du corps soit surélevée d’environ 5 cm. Attachez les bracelets à vos chevilles et tenez la corde. Fléchissez les genoux puis, comme pour un crunch inversé, amenez les genoux vers la poitrine tout en décollant les omoplates du tapis. Essayez d’amener les genoux au contact des coudes, mais en décollant les fessiers du tapis. N°44 Ça roulel. Quand vous faites des exercices sur plan incliné, mettez une serviette roulée sous le cou pour augmenter votre force. Le mécanisme qui intervient n’a pas été élucidé, mais on pense qu’il est dû au bon alignement de la colonne vertébrale, ce qui pourrait se traduire par une meilleure performance neurologique. N°45 À fond les dips. Pour ces dips, ne comptez pas les reps, mais la durée de l’exercice. Effectuez la phase négative sur quatre temps, en comptant à haute voix. Pour cibler les pectoraux, penchez-vous vers l’avant et laissez vos coudes s’écarter; si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les triceps, déplacez le corps dans le plan vertical et gardez les coudes serrés contre vous. M&F Ont collaboré à cet article: Mark Casselman, MS, CSCS; Timothy C. Fritz, CSCS; David Sandler, MS, CSCS; Chris Aceto; Jimmy Peña, MS, CSCS; Steve Zim, CPT; Lara McGlashan, MAFA, CPT; Mike Matarazzo; Shawn Ray; Jay Cutler; Ronnie Coleman; Bill Geiger, MA; Michael Berg, CPT; Jim Stoppani, PhD. Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.