DES PECTORAUX RICHEMENT MÉRITÉS PAR BILL DOBBINS EN MATIÉRE D’ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX, RICH GASPARI, VÉTÉRAN DU BODYBUILDING, S’EN TIENT Á UNE APPROCHE SIMPLE ET EFFICACE Avant de devenir juge international IFBB, Rich Gaspari a été un des meilleurs compétiteurs du monde. Au cours des années 80, seul Lee Haney a réussi à surclasser plusieurs fois à Olympia ce vainqueur de M. Univers. C’est à cette époque que l’entraînement de bodybuilding a commencé à être beaucoup plus scientifique qu’au cours des années 70. Néanmoins, d’après Richie, beaucoup de champions en herbe se sont mis à attacher une importance excessive à la complexité technique au lieu de s’en tenir aux fondamentaux et de s’entraîner avec 100% d’intensité. Résultat, trop de bodybuilders n’ont jamais été jusqu’au bout de leurs limites génétiques. Ici, il explique ce qu’ils auraient dû faire afin que les lecteurs de M&F puissent tirer un enseignement de leurs erreurs. COMMENT PROCÉDER “Je suis le premier à reconnaître qu’il y a une bonne façon et une mauvaise façon de s’entraîner,” déclare Gaspari. “Quand je vais dans une salle de musculation, j’ai horreur de voir de jeunes bodybuilders qui font tout de travers, balançant les charges, essayant de travailler trop lourd, trichant dans l’exécution, procédant sans contrôle ni sensation. Dans mes stages, j’insiste toujours sur le fait qu’il faut s’entraîner non seulement dur, mais intelligemment si l’on veut réaliser ses objectifs. “Je suis vraiment stupéfait par certaines des questions que l’on me pose. Il y a tant de jeunes pratiquants qui croient que pour obtenir un physique génial, il faut apprendre des tas d’astuces et de techniques d’entraînement complexes, faire des douzaines d’exercices différents pour chaque groupe musculaire et utiliser toutes sortes d’équipements ultra perfectionnés. Donc, au fil des années où l’on m’a vu m’entraîner en réalisant essentiellement un travail de base largement axé sur l’utilisation de charges libres et sans rien faire de compliqué, on m’a souvent demandé: ‘C’est tout ce que tu fais, Richie?’ et je réponds: ‘Oui, c’est tout ce qu’il suffit de faire, à condition de bien savoir ce que l’on fait.’” Prenez l’entraînement des pectoraux, par exemple. La première chose que visent la plupart des jeunes quand ils débutent en bodybuilding, c’est d’arriver progressivement à du développé couché lourd. La force au développé couché est quelque chose que l’on respecte dans toutes les salles de musculation du monde et Rich se souvient d’avoir connu cela quand il était jeune. “J’étais très fier de ce que je pouvais prendre au couché,” reconnaît-il. “Quand j’avais 19 ans, je développais près de 230 kg à plat et cela m’a valu beaucoup de respect à la salle. En plus, comme les exercices de puissance lourds tels que le développé couché, le soulevé de terre et le squat contribuent au développement d’une musculature bien forte, je pense qu’il n’est pas inutile que les jeunes bodybuilders fassent au moins un peu d’entraînement lourd de ce type. Par contre, ce travail de force ne produit pas le genre de physique qui permet de remporter des concours de bodybuilding. Les powerlifters s’entraînent pour gagner des compétitions de powerlifting, pas pour remporter des titres de bodybuilding. Ainsi, si on ne fait que du couché lourd pour la poitrine, on finira probablement par se retrouver avec des pectoraux qui ont l’air de tomber parce qu’ils seront surdéveloppés en bas et sous-développés en haut. Les bodybuilders doivent sculpter leurs muscles, et pas se contenter de les rendre plus gros et plus durs.” Rich souligne que la pratique exclusive du développé couché limite également le développement de la poitrine à d’autres égards. Quand on réalise cet exercice, les pectoraux ne sont mobilisés que selon une certaine amplitude de mouvement. On ne peut pas les étirer au-delà d’un certain stade puisque la barre est arrêtée par la cage thoracique dans la position basse; il n’est pas non plus possible de les contracter à fond en fin d’extension parce que les mains sont sur la barre et ne peuvent pas être rapprochées. “Le développé couché sollicite les pectoraux,” précise Richie, “mais il mobilise aussi les deltoïdes antérieurs et les triceps. Quand on fait du couché avec une barre, il n’est pas vraiment possible d’isoler les pectoraux. Vu que l’amplitude de mouvement reste limitée, on ne peut pas muscler totalement les parties supérieures, inférieures, internes et externes des pectoraux qui ne seront donc pas façonnés de manière complète.” Par ailleurs, il souligne que les traumatismes aux épaules et aux coudes causés par le développé couché lourd sont parmi les plus courants en bodybuilding. Il est quasiment impossible de faire du développé couché lourd, année après année, sans finir par se blesser, d’une manière ou d’une autre. PLACE AUX HALTÉRES Que préconise donc Gaspari au lieu d’une pratique excessive du développé couché? Un appareil high-tech, isocinétique, assisté par ordinateur? Pas du tout. Des haltères, tout simplement, c’est-à-dire le “premier appareil à musculation!” “Les haltères offrent de nombreux avantages,” explique-t-il. “Tout d’abord, étant donné que chaque partie du corps travaille indépendamment, cela oblige le pectoral le plus faible à travailler au maximum sans être aidé par le côté le plus fort. D’autre part, ils confèrent une plus grande amplitude de mouvement. On peut les descendre plus bas — donc étirer les muscles davantage — et également les ramener l’un contre l’autre en haut pour les contracter au maximum.” Selon Rich, bien que les haltères constituent un outil “simple,” les techniques requises pour rentabiliser leur efficacité sont un peu plus compliquées. Si vous voulez tirer le meilleur parti de l’entraînement avec haltères, voici ce qu’il recommande: >> Effectuez le développé couché avec haltères ainsi que les écartés sur banc plat et sur banc incliné. >> Faites des exercices en décliné si vous jugez que la portion inférieure de votre poitrine a besoin d’être davantage sollicitée. >> Maintenez un bon écartement des mains, comme vous le feriez sur une barre, de manière à ce que l’effet reste localisé sur les pectoraux et non pas sur les triceps. >> Efforcez-vous d’avoir une longue amplitude de mouvement, mais arrêtez la descente des haltères quand les pectoraux sont étirés au maximum. Si l’on abaisse trop les épaules, on risque d’étirer exagérément les muscles, tendons et ligaments impliqués et de provoquer une blessure. LE BON ANGLE Rich estime que les pectoraux sont un groupe musculaire qu’il importe particulièrement d’exercer sous des angles différents: dans le cas présent, à plat, en incliné et en décliné. “Les pectoraux sont des muscles spéciaux,” souligne-t-il “en ce sens qu’ils ont un seul point d’origine et plusieurs points d’insertion répartis en une sorte de demi-cercle au centre de la cage thoracique. La façon la plus efficace d’exercer un muscle, quel qu’il soit, est en ligne droite depuis son origine jusqu’à son insertion. Étant donné que les pectoraux ont des points d’insertion multiples, il convient de les travailler sous des angles différents si l’on veut que leur développement soit complet.” Il conseille donc de s’en tenir, grosso modo, aux fondamentaux de l’entraînement de bodybuilding. Cela dit, il a remarqué que trop de bodybuilders ont tendance à se cantonner à des séances très souvent identiques, y compris dans la séquence des exercices. Outre le fait que cela conduit généralement à un travail monotone et manquant d’intensité, certains muscles sur lesquels on doit se concentrer plus tard au cours de la séance sont déjà préfatigués quand vient le moment de les travailler. “Si l’on démarre une séance par du développé couché et/ou des écartés à plat,” conseille Richie, “il faut essayer d’entamer la séance suivante de pectoraux par des exercices sur plan incliné. De cette façon, on mobilise les deux zones de la poitrine et le développement reste équilibré.” Quant à la portion inférieure, l’exercice préféré de Gaspari est, naturellement, le développé décliné bien qu’il sache que certains culturistes préfèrent les dips (répulsions aux barres parallèles) pour travailler cette partie. “En fait,” déclare Rich, “je n’ai jamais eu beaucoup à faire pour le bas des pectoraux. Vu mes proportions, le développé couché sur banc plat convient généralement pour faire grossir cette zone de façon suffisante. Mais tous les bodybuilders n’ont pas la même morphologie: donc, si vous avez besoin d’étoffer la partie basse des pectoraux, essayez le développé décliné ou les dips pour la cibler de façon aussi intense que possible.” LES VERTUS DU CHANGEMENT Gaspari recommande d’autres façons de varier, même pour les bodybuilders qui tiennent à réaliser des entraînements basiques et simples. Par exemple, quand il avait envie de travailler lourd, il commençait par du développé couché avec la barre libre ou guidée, ou avec des haltères. Cependant, il lui arrivait aussi de démarrer par des écartés pour préfatiguer les pectoraux avant de passer à des développés lourds. Rich n’a jamais été un mordu des appareils de musculation, mais il aimait bien faire du développé couché à la Smith machine — en particulier à un stade avancé de sa carrière — parce que cela lui permettait d’avoir une plus grande amplitude de mouvement et une technique plus stricte qu’avec une barre libre. Il aimait bien aussi utiliser le pec deck pour activer plus intensément la partie interne des pectoraux. Parfois, il travaillait aux poulies vis-à-vis pour aligner rep après rep à la fin de sa séance en vue d’engorger fortement ses pectoraux épuisés et d’obtenir une congestion maximale. “Schématiquement, les pectoraux ne font qu’une seule chose,” conclut Rich. “Ils ramènent la ceinture scapulaire vers l’avant et vers le centre du buste. On peut faire du développé couché (qui met en œuvre d’autres muscles) ou des écartés (qui sont un exercice d’isolation). Ces mouvements peuvent être réalisés sous trois angles différents: à plat, en incliné et en décliné. Mais ça ne va pas plus loin. Ce sont là les éléments de base: franchement, il n’y a pas grand-chose d’autre à savoir sur l’entraînement des pectoraux. “La vraie réponse à la question: ‘C’est tout ce que tu fais?’ est: ‘Bien sûr, car c’est tout ce qu’il y a à faire.’ Pourquoi chercher à compliquer? L’entraînement de bodybuilding à haute intensité est éprouvant sur le plan physique et psychologique, mais il est loin d’être aussi compliqué que beaucoup de pratiquants le prétendent. Tout se résume à l’apprentissage d’un travail de base effectué correctement.” M&F