LE SODIUM N’EST PAS L’ENNEMI PAR BILL DOBBINS EAU, SODIUM, RÉTENTION DES LIQUIDES: DANS CES TROIS DOMAINES, LE CORPS NE RÉAGIT PAS DU TOUT COMME L’IMAGINENT LA PLUPART DES BODYBUILDERS. En matière de minéraux, on pourrait imaginer que l’élément qui préoccupe essentiellement les bodybuilders et le pratiquant moyen de musculation est le fer. Après tout, il faut soulever des tonnes de fonte (alliage de fer et de carbone) pour se forger un physique musclé et ciselé. Pourtant, à en croire bon nombre de culturistes et de personnes très soucieuses de leur santé, c’est le sel qui est l’ennemi. Ils vous diront qu’il peut complètement gâcher la ligne. Ils vous expliqueront que comme il retient l’eau, la définition musculaire si durement acquise disparaît sous un voile aqueux sous-cutané. Le problème de ce raisonnement est qu’il est tout simplement erroné. En fait, supprimer le sel est une stratégie diamétralement opposée à la démarche que devrait adopter tout bodybuilder en période de pré-compétition ou, plus généralement, à ce que devrait faire l’individu moyen s’il veut des muscles durs et saillants avant de se pavaner sur la plage… ou ailleurs. Pour en comprendre les raisons, nous allons d’abord examiner le rôle que joue l’eau dans le corps. Les muscles eux-mêmes sont constitués d’eau à plus de 75%. Quand ils sont déshydratés, ils perdent non seulement du volume, mais aussi cet aspect dense et harmonieux que nous recherchons tous. Par ailleurs, ils fonctionnent moins bien. Quand le corps est déshydraté et/ou qu’il manque de sel, l’eau est attirée hors des cellules, phénomène qui entraîne une fuite du potassium et une baisse de la force musculaire. Quand la déshydratation est extrême (le bodybuilding nous en a donné récemment un exemple tragique), les conséquences peuvent être mortelles. En cas d’insuffisance hydrique, le sodium lui-même est un moindre problème. À mesure que l’eau suit son cycle dans notre organisme, le sodium en excès est éliminé automatiquement. C’est lorsque l’on est déshydraté que ce minéral peut poser problème: tout d’abord, comme il est éliminé moins efficacement, son accumulation peut atteindre une valeur excessive. À ce stade, toute ingestion additionnelle de sodium augmente sa concentration globale et peut s’avérer désastreuse. Pour ce qui est de la rétention liquidienne, le processus organique est exactement l’inverse de ce que beaucoup de bodybuilders imaginent: plus on boit d’eau, moins le corps a de raisons d’en retenir excessivement. Quand on assure une bonne hydratation, les liquides circulent facilement dans l’organisme et sont éliminés par les voies urinaires. Par contre, en cas de sous-hydratation, le corps réagit comme en période de sècheresse et met en place une stratégie d’urgence pour assurer sa survie: il libère des substances qui diminuent la miction afin de préserver le maximum d’eau. Autrement dit, c’est la déshydratation — et non pas une hydratation excessive — qui provoque la “rétention d’eau” et l’aspect bouffi. En dépit de ces faits bien établis, l’idée fausse que “le sodium est l’ennemi” reste bien ancrée et elle n’est pas près de disparaître. Toutefois, les temps ont changé et nous savons maintenant quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour avoir un physique mince et bien défini. La plupart des bodybuilders de haut niveau reconnaissent aujourd’hui qu’il faut être suffisamment hydraté pour que les muscles paraissent aussi gros, aussi denses et aussi fermes que possible: cette conclusion devrait dissiper les inquiétudes que vous pourriez avoir à l’égard du sodium. Cette mise au point est importante, même si vous n’êtes pas un bodybuilder qui se prépare à une compétition. LE SODIUM N’EST PAS L’ENNEMI CONTRÔLER LES FRINGALES Classé dans le top 5 au concours Olympia, Günter Schlierkamp nous offre quelques conseils sur l’apport en sodium: >> “ Le sodium est un minéral important: il garde l’eau dans les muscles. Je ne recommande plus de suivre un régime hyposodé. Au contraire, il faut s’entraîner. Consommez du sel avec modération et buvez beaucoup d’eau: votre corps s’adaptera. Désormais, je sale à tous mes repas. >> “ Quand j’ai apporté ce changement à mon alimentation, j’ai fait de la rétention d’eau pendant deux semaines, puis mon corps et mes reins se sont adaptés. Pour moi, la restriction en sel n’est importante qu’au cours des deux derniers jours qui précèdent une compétition. Pour la plupart des gens, ça ne fait pas une grande différence. >> “ Manger sain pendant la semaine, sans abuser du sel, peut aider à diminuer les envies impérieuses de nourriture salée. Au lieu d’une pizza entière le week-end, vous pouvez vous contenter d’une moitié. Si vous vous octroyez un petit peu de sel ou de sucre de façon régulière, vous ne serez plus sujet aux fringales dévastatrices.” 8 RÉGLES SIMPLES … pour le compétiteur de bodybuilding De nos jours, une stratégie courante pour gérer le sel et la rétention d’eau comporte les éléments suivants: (1) Buvez beaucoup d’eau tout le temps. (2) Comme l’équilibre entre l’apport et l’élimination des liquides organiques peut varier dans un sens comme dans l’autre au fil du temps, réduisez de moitié votre consommation d’eau la veille au soir du concours, juste pour être absolument certain que le corps va évacuer les liquides excédentaires. (3) Recommencez à boire de l’eau le matin de la compétition afin d’éviter la déshydratation. (4) Ne salez jamais vos aliments et laissez de côté les aliments traités, trop riches en sel. Une alimentation équilibrée vous fournira tout le sodium dont vous avez besoin. (5) Ne réduisez pas votre apport de sel avant une compétition. Une insuffisance de sodium entraîne une faiblesse musculaire, une déshydratation, une fuite du potassium et des crampes. (6) La veille au soir du concours, quand vous limitez temporairement vos apports hydriques, vous pouvez restreindre le sodium pendant la même période (buvez, par exemple, de l’eau non sodée ou de l’eau distillée). Nous insistons ici sur le mot temporairement. (7) Quand vous recommencerez à boire des quantités normales d’eau le lendemain matin, veillez à absorber également toute la gamme des minéraux nécessaires (l’eau distillée ne convient donc pas). Vous éviterez ainsi les crampes musculaires sur scène. (8) Proscrivez toute “recharge en sodium” au cours de la semaine qui précède le concours ou le matin même de la compétition. On n’a jamais besoin d’un taux anormalement élevé ou inhabituellement bas de sodium. M&F