Que se passe-t-il lorsque... VOUS AVEZ UN RAPPORT SEXUEL AVANT VOTRE SÉANCE? PAR SHAWN PERINE ET AUTRES CONSIDÉRATIONS SUR L’ENTRAÎNEMENT ET LA NUTRITION >> Le monde du bien-être et du fitness regorge d’histoires de bonne femme et de traditions prises pour argent comptant, sans la moindre réflexion. De simples opinions passent pour des vérités et des idées fausses pour des faits avérés. Il circule davantage de on-dit dans les salles de remise en forme qu’à Rungis. Et cela dure depuis longtemps… jusqu’à aujourd’hui. Nous avons rassemblé des experts dignes de confiance dans le domaine de la science de l’exercice et de la nutrition pour nous aider à répondre à 17 questions qui ont de tout temps prêté à spéculation, légendes et bouche à l’oreille. Donc, dorénavant, vous n’écouterez plus les conseils de la sœur de la co-locataire de l’ami de votre partenaire d’entraînement et pourrez vous-même être le conseiller. Mais attention: vous vous sentirez bien seul au milieu de ces oiseaux de mauvais augure, déchus de leur pouvoir. Que se passe-t-il donc vraiment quand… 1) ON SOULÈVE DES CHARGES LOURDES SANS CEINTURE? Le gourou de la nutrition et de l’exercice, Chris Aceto, pense qu’on peut voir les choses de deux manières différentes. “Si l’on soulève des charges lourdes sans ceinture, on peut se blesser: la ceinture soutient les abdominaux et les lombaires qui stabilisent les muscles du tronc,” explique-t-il. “Le paradoxe, c’est que si l’on commence à s’entraîner avec une ceinture, on ne renforce pas ces muscles stabilisateurs et le risque de blessure se met à augmenter lorsque les autres groupes musculaires prennent de la puissance.” En d’autres termes, on réservera la ceinture aux séries lourdes afin d’éviter une blessure, mais elle ne remplacera pas les muscles de soutien. 2) ON CONSOMME TROP OU TROP PEU DE PROTÉINES? Chacun sait que les protéines bâtissent et préservent la masse musculaire (du moins les lecteurs de M&F le savent-ils). Chacun fait donc en sorte de consommer la bonne quantité de protéines afin d’atteindre ses objectifs de fitness. Mais que se passe-t-il les jours où on ne peut pas respecter son programme nutritionnel? Comme l’explique Aceto: “L’excès de protéines dû à une surconsommation est envoyé dans le foie, transformé en sucre et utilisé comme carburant ou stocké sous forme de glycogène ou de graisse corporelle. Nombreux sont ceux qui ignorent que les protéines peuvent créer des réserves de gras. À l’inverse, une insuffisance de protéines crée un bilan azoté négatif: il y a donc trop peu d’acides aminés pour provoquer la croissance musculaire.” Voilà plus d’une bonne raison pour tenir quotidiennement un carnet alimentaire. Il faudrait absorber tous les jours 2 à 3 g de protéines par kg de poids de corps. 3) ON DORT MOINS DE HUIT HEURES? Le manque de sommeil est actuellement une véritable épidémie. Nécessaire à l’équilibre de l’être humain, le triangle parfait “huit heures de repos, huit heures de travail et huit heures de loisirs” ressemble maintenant à un triangle isocèle dont le sommeil représente le plus petit segment. Quelles sont les conséquences pour le pratiquant acharné que vous êtes? “Les besoins de sommeil varient selon les individus,” note le rédacteur scientifique de M&F, Jim Stoppani. “Mais la recherche a prouvé que la plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de repos. Le minimum devrait être de sept heures, faute de quoi le taux d’hormones risque de se dérégler comme, par exemple, celui de l’hormone de croissance dont la sécrétion est maximale en milieu de nuit. Des études ont également montré que les individus qui dorment régulièrement moins de sept heures ont davantage tendance à stocker de la graisse.” 4) ON NE FAIT PAS RÉGULIÈREMENT DES ÉTIREMENTS? Entre le boulot, la petite amie, les dimanches après-midi avec les gosses et cet engouement incontrôlé pour Internet, il vous reste peut-être à peine une heure par jour, quatre jours par semaine, pour aller à la salle… et vous n’avez pas l’intention d’en perdre une seule minute en étirements. Quelle catastrophe pourrait donc en résulter? “La souplesse et l’amplitude de tous les muscles vont diminuer,” précise Chris Aceto. “C’est pourquoi on ne pourra plus surcharger le muscle sur toute son amplitude et on perdra en potentiel de développement.” Le meilleur moment pour faire des étirements se situe après la séance, afin d’augmenter au maximum la souplesse et l’amplitude de mouvement. Il est toujours mauvais d’étirer un muscle froid à cause du risque d’élongation ou de déchirure. 5) ON MANGE APRÈS 21 HEURES? Les “experts en nutrition” recommandent souvent de ne rien manger après 21 heures. Mais que se passe-t-il dans le cas contraire? “Si l’on cherche à prendre de la masse, on consommera des protéines à assimilation lente — comme de la viande ou de la caséine une heure avant de se coucher — afin de fournir des acides aminés pendant toute la nuit,” recommande Stoppani. “Sinon, une fonte musculaire se produit au cours du sommeil. Pour les glucides, les avis divergent. Beaucoup de bodybuilders obtiennent de bons résultats en cessant de consommer des hydrates de carbone quatre heures avant d’aller se coucher. D’au-tres prétendent que c’est sans importance car les glucides ne font prendre du poids que si l’on consomme trop de calories au cours de la journée.” À retenir: une heure environ avant de dormir, essayez de prendre un repas riche en protéines (environ 30 g) contenant des glucides complexes en quantité faible ou modérée. Vos muscles vous remercieront le lendemain matin. 6) ON FAIT SA SÉANCE MÊME SI L’ON EST MALADE? “Des études prouvent que l’exercice provoque en général une chute importante des défenses immunitaires,” déclare William J. Kraemer, directeur de recherche et professeur à l’institut de biomécanique de l’université du Connecticut. “Mais, en cas d’infection des voies respiratoires supérieures [les rhumes], par exemple, les dégâts seront limités et l’exercice, s’il n’est pas trop intense, pourrait même être bénéfique.” Et en cas de fièvre? “En cas de symptômes grippaux, il ne faut pas prendre le risque de s’exposer à des complications,” prévient Kraemer. En outre, il n’est guère poli d’éternuer sur un partenaire d’entraînement en train de faire du développé couché! 7) ON ENTRAÎNE LE MÊME GROUPE MUSCULAIRE DEUX JOURS DE SUITE? L’idée même est taboue dans les clubs de gym; on croit en général que c’est la porte ouverte au surentraînement. “À notre demande, des gens se sont entraînés deux jours consécutifs avec succès,” fait remarquer Kraemer. “Le secret réside dans la période de récupération nécessaire pour compenser l’intensité de l’entraînement. Concrètement, on ne pratiquera aucune autre activité entre les séances — on se contentera de rentrer chez soi, de manger et de se relaxer. Il est également très important de varier la charge et l’angle d’exécution des exercices. Si l’on exerce les pectoraux deux jours de suite, on fera du développé couché la première fois et du développé incliné le lendemain, ou le contraire.” Cependant, ceci ne devrait pas constituer la base d’un programme de musculation de longue durée; on peut l’ajouter à son programme sur une courte période afin de surprendre les muscles et permettre un redémarrage de leur croissance. De façon générale, n’oubliez pas de consommer suffisamment de glucides, de protéines et de calories. 8) ON A UN RAPPORT SEXUEL AVANT L’ENTRAÎNEMENT? “Les femmes, ça coupe les pattes!” Bien des femmes ou petites amies de sportifs se sont retrouvées seules après que l’entraîneur de boxe bourru, Mickey Goldmill, ait donné cet infâme avertissement à Rocky Balboa qui se battait alors pour obtenir son titre. Mickey parlait-il en connaissance de cause ou avait-il perdu quelques cases au cours de sa carrière de boxeur? “Tout dépend de la partenaire,” plaisante Chris Aceto. Plus sérieusement, il ajoute: “L’idée que le sexe vous vide de votre énergie, c’est des histoires de bonne femme. Je pense que c’est plutôt positif: cela permet au mental de se relaxer et la production de substances chimiques aide à la détente. Quand on est détendu, on fait une meilleure séance.” On évitera simplement d’en faire un marathon. 9) ON VA À LA SALLE EN PLEINE DIGESTION? Vous vous souvenez de votre mère qui vous disait toujours d’attendre une heure après manger avant d’aller à la piscine ? Certains pensent qu’on doit appliquer la même règle à l’entraînement en résistance. Mais que se passe-t-il vraiment lorsque l’on soulève la fonte en pleine digestion? “La plupart des pratiquants ne ressentiront rien,” remarque Stoppani. “D’autres devront avancer leur repas, car ils ont un estomac plus délicat; au cours de l’entraînement, les muscles reçoivent davantage d’afflux sanguin que le système digestif, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des nutriments. Néanmoins, la réaction varie selon les individus.” Quelles que soient les habitudes alimentaires avant l’entraînement, il faut consommer des protéines et des glucides dans l’heure qui suit la séance. 10) ON SE RELÂCHE ET ON RATE UN ENTRAÎNEMENT? Entre le boulot, la petite amie et le reste, plus de place dans cet emploi du temps surbooké pour une séance de pectoraux/dos. Pire encore: cette semaine, vous n’avez accordé d’attention à aucun groupe musculaire. Est-il temps de s’en repentir? “Une séance ratée, c’est une occasion de se reposer,” assure Kraemer. “Cela peut donc avoir un effet positif car s’entraîner devient une obsession pour des tas de gens. Il faut savoir qu’on ne perd pas ses muscles si vite que ça.” Combien de temps faut-il donc pour qu’il y ait atrophie musculaire? “Chez les athlètes de haut niveau, il faut environ deux semaines,” explique-t-il. “Chez les amateurs, cela peut atteindre six semaines. Par ailleurs, nous avons constaté que plus un athlète s’est entraîné sur une longue période, plus la phase de récupération devrait être longue. 11) ON EST TROP OCCUPÉ ET ON SAUTE UN REPAS? On y passe tous, un jour ou l’autre. On est en retard ou à cours de substituts de repas. Est-ce un problème majeur? “Ce n’est pas parce qu’on saute un repas de temps en temps qu’on va se retrouver brutalement en état catabolique,” souligne Aceto. “Le corps dispose de stocks d’acides aminés, précisément en prévision de ce genre de situation. Il a aussi des réserves de glycogène. Malgré tout, il ne faut pas que cela devienne une habitude lorsqu’on cherche à prendre de la masse.” 12) ON BOIT UN VERRE D’ŒUFS CRUS? On doit à Rocky ce mythe qui court dans le monde du sport. Qui ne revoit pas cette scène où “l’étalon italien” avale un plein verre d’œufs crus, geste d’abnégation extrême vis-à-vis de son sport? Et qui n’a pas essayé, au moins une fois, d’imiter cet exploit en avalant ce breuvage écœurant? Mais pour gagner quoi: plus de puissance, d’énergie et de résistance, ou une intoxication alimentaire ? C’est rare, mais on peut effectivement être contaminé par des bactéries. “Il faut faire attention aux aliments crus: ils peuvent contenir des agents pathogènes véhiculés par la nourriture,”explique Kraemer. En fait, les œufs cuits sont plus digestes et plus nutritifs. Désolé Rock, Mickey aurait dû te prévenir. 13) ON NE CONSOMME PAS DE WHEY PROTÉINE NI DE GLUCIDES SIMPLES APRÈS LA SÉANCE? Dans M&F, nous insistons fréquemment sur l’importance de la ration de récupération (post-entraînement), composée de protéines à absorption rapide et de glucides simples. Pourquoi est-elle si capitale et que se passe-t-il si on néglige de la prendre? “Nous avons découvert, et d’autres labos aussi, que la synthèse protéique connaît un pic dans les 30 à 60 minutes qui suivent un entraînement,” déclare Kraemer. Le credo “Le plus tôt sera le mieux”est donc parfaitement approprié, ajoute-t-il. “On doit s’efforcer de prendre ce repas post-exercice dans les 10 minutes qui suivent. Or, ce n’est pas toujours réalisable si peu de temps après la séance: dans ce cas, une demi-heure, voire une heure après sera parfait.” Si vous ne disposez ni de whey ni de caséine après votre entraînement, n’importe quelle source de protéines conviendra. Elles seront peut-être moins digestes, mais comme disent les marins: “ Tous les abris se valent en cas de tempête.” 14) ON VA AU SAUNA DANS L’ESPOIR DE VOIR SES KILOS “PARTIR EN FUMÉE”? L’image d’un amoureux de la santé, les reins ceints d’une serviette et en train de transpirer dans un sauna, évoque immanquablement l’idée d’une perte de poids. Mais que se passe-t-il en réalité? Cela fait-il intervenir quelque processus occulte du métabolisme, qui, par la transpiration, vous fera enfin maigrir? “Non, on ne perd que de l’eau, à cause de la transpiration nécessaire au refroidissement du corps,” rapporte Stoppani. “Pas de sauna avant l’entraînement: la plus grande partie de l’eau provient du sang, ce qui risque de compromettre l’afflux sanguin et la congestion musculaire. Cependant, une étude récente a clairement démontré que transpirer pouvait être bon pour la santé.” 15) ON RESTE UN MOIS… OU UN AN… SANS ALLER À LA SALLE? Beaucoup de pratiquants très consciencieux (autrement dit, obsessionnels) sont incapables d’envisager de sauter une séance, et encore moins un mois d’entraînement, voire une année entière. Quel désastre pourrait se produire, mis à part les effets secondaires dus au sevrage de l’ambiance du club? “Au bout d’un mois, on aura sans nul doute perdu un peu de masse et de puissance, mais pas autant qu’on pourrait le croire,” remarque Stoppani. “Une étude récente prouve qu’après un arrêt de six semaines, les pratiquants perdaient peu de muscle et de force et prenaient très peu de graisse.” Et si l’on s’arrête définitivement: les muscles se transforment-ils en graisse? “Croire que les cellules musculaires se transforment en graisse est un mythe qui vient de ce que des gens qui ont arrêté le bodybuilding continuent de manger comme s’ils pratiquaient encore — comme si leur métabolisme avait toujours les mêmes besoins que celui de quelqu’un qui a une musculature importante,” remarque Stoppani. “Néanmoins, une réduction de la masse musculaire va de pair avec un métabolisme plus lent, et on brûle moins de calories si l’on s’entraîne de façon moins intense. C’est alors que la graisse commence à s’accumuler.” 16) ON S’ENTRAÎNE À JEUN? Encore une fois, la vie passe avant l’entraînement et on ne peut pas toujours prendre un repas avant la séance. Comment le corps affamé va-t-il réagir? “En ce qui concerne la fatigue, tout dépend du nombre total de reps et de séries,” explique Stoppani. “Plus les séries sont longues, plus on dépend du glycogène musculaire pour les finir. Si l’on n’a pas absorbé de glucides, on se fatiguera plus vite.” Il poursuit: “En ce qui concerne les réactions hormonales, s’entraîner sans avoir auparavant consommé de glucides entraînera une plus forte élévation du taux de cortisol pendant et après l’effort. Cette hormone inhibe l’effet anabolisant de la testostérone et entraîne une fonte musculaire. “Ne pas consommer de protéines avant l’entraînement est doublement néfaste car un taux de cortisol encore plus élevé amplifie la perte de muscle. Manger des protéines permet de contrecarrer en partie cette dégradation et ne rien manger avant un entraînement est donc nuisible à l’hypertrophie.” En d’autres termes, prenez une barre protéinée ou une boisson; en tout cas, ne commencez pas une séance si votre estomac crie famine. 17) ON S’ENTRAÎNE AVEC DES COURBATURES? Dire qu’il ne faut pas recommencer à s’entraîner tant que les courbatures de la séance précédente n’ont pas disparu est encore un mythe. “Une étude récente prouve que si l’on exerce un muscle encore douloureux, les fibres musculaires ne subissent pas de nouvelles lésions,” déclare Stoppani. “Une étude a démontré que quand la séance suivante avait lieu seulement deux jours après et que les courbatures n’avaient pas disparu, les sujets présentaient un taux de cortisol inférieur à la normale. Un taux faible de cortisol signifie une présence plus importante de testostérone, et il peut donc être bénéfique d’entraîner de temps en temps le même groupe musculaire deux jours consécutifs — mais pas trop souvent.” Maintenant, retournez à la salle et cessez de poser toutes ces questions! M&F Shawn Perine est journaliste et graphiste. Résidant à New York, il s’occupe du site de bodybuilding www.ironage.us.