SUCRES CHÉRIE, J’AI RÉTRÉCI LES SUCRES 13 SUPPLÉMENTS POUR RENDRE LE RÉGIME HYPOGLUCIDIQUE PLUS FACILE ET PLUS EFFICACE PAR TABATHA ELLIOTT C’est un fait incontestable: le régime hypoglucidique donne bel et bien des résultats. Toutes les études montrent qu’une baisse de l’apport glucidique peut se traduire par une diminution spectaculaire de la masse grasse. Hélas, il faut aussi ajouter que ce type de régime n’est guère facile à suivre. Nous sommes génétiquement programmés pour avoir envie de sucres et si nous nous en privons, nous entrons dans l’univers cauchemardesque du manque de tonus, d’une diminution de la force, d’une incapacité à nous concentrer et d’une fringale incessante d’aliments riches en sucres et en amidons. Cependant, tout espoir n’est pas perdu: s’inscrivant dans la mouvance hypoglucidique, les fabricants de suppléments ont mis sur le marché toute une gamme de produits destinés à vous sevrer aisément des pains, pâtes et boissons sucrées. En voici 13 que nous jugeons dignes d’intérêt FREINEZ LES ENVIES Pour réussir un régime pauvre en sucres, la règle d’or est simple: il faut éviter les glucides, ce qui est plus facile à dire qu’à faire. Toutefois, les quatre suppléments ci-dessous permettent de modérer la consommation des hydrates de carbone ainsi que les envies immodérées de ces nutriments. Inhibiteurs de glucides Il serait plus juste de parler d’inhibiteurs d’amidon car ils ne bloquent pas l’assimilation des sucres simples (saccharose, glucose, fructose), mais seulement celle des amidons présents dans les pâtes, les pommes de terre, les pains et les céréales. Le principe actif de ces produits est un extrait du haricot blanc Phaseolus vulgaris. Cet extrait inhibe l’activité de l’enzyme alpha-amylase qui hydrolyse les amidons en su-cres simples. En gros, cela veut dire que les amidons ne peuvent pas être absorbés par les intestins; ils ne font donc que transiter dans le système digestif. >> 1 à 2 g de Phaseolus vulgaris 15 à 30 minutes avant un repas peuvent contribuer à diminuer de 66% l’absorption des sucres consommés. À utiliser avec modération — réservez le aux fois où vous ne pouvez pas vous empêcher de manger des lasagnes! Picolinate de chrome Du nouveau: en juin dernier, lors de la conférence des Instituts US de la santé, une étude a montré qu’une supplémentation de picolinate de chrome réduit de façon significative les envies de sucreries chez les patients atteints de dépression atypique. (Ces patients ont des envies très fortes d’hydrates de carbone: vous imaginez donc ce que ce produit peut faire pour vous.) Les chercheurs pensent que le rôle essentiel du chrome dans la fonction insulinique pourrait expliquer ce rapport avec les envies de sucré car les effets de l’insuline sur le métabolisme se répercutent peut-être sur le taux de sérotonine: présent dans le cerveau, ce neurotransmetteur engendre une sensation de bien-être et est libéré lorsque l’on consomme des sucres. >> Dosage: 200 microgrammes de picolinate de chrome, tous les jours au petit déjeuner. Gymnema Sylvestre Un besoin impérieux de glucides? Gymnema sylvestre est connu en Inde sous le nom de gurmar (“destructeur de sucre”) parce que sa consommation fait disparaître les envies de douceurs. Ce n’est pas du folklore: plusieurs études ont confirmé les propriétés “anti-sucre” de cette plante. Autre bienfait: comme elle accroît la sécrétion insulinique, elle constitue un supplément idéal de post-entraînement pour favoriser le développement musculaire en l’absence d’hydrates de carbone. >> Avec 250 à 500 mg pris 1 à 3 fois par jour, vous ne serez plus friand de sucreries. Toutefois, en raison de son effet anabolisant, veillez à prendre une de ces doses après votre séance de musculation. 5-HTP Quand votre corps réclame du sucre le soir, précipitez-vous sur le 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Cet acide aminé modifié est utilisé par le corps pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine: il freinera donc vos envies de glucides et vous détendra avant d’aller au lit. Des études cliniques ont mis en évidence ses capacités à réduire l’apport alimentaire – notamment les aliments riches en glucides — chez les sujets en surpoids. >> Prenez 50 à 100 mg environ 1 à 2 heures avant le coucher. UN BAN POUR LES PROTÉINES Si l’on élimine totalement les glucides de l’alimentation, les macronutriments qui restent sont les protéines, les lipides et les protéines riches en graisse. Alors que bon nombre d’adeptes du régime Atkins se ruent sur le bacon et la couenne de porc, le bodybuilder qui suit un régime hypoglucidique ne peut pas se permettre ce genre d’écart. Il convient de réduire au minimum les graisses saturées: les morceaux maigres de viande et de volaille, le poisson, les œufs et certains laitages devront donc figurer en tête de liste. Même pour un bodybuilder, cela fait beaucoup de protéines: pour vous aider à en tirer le meilleur parti, essayez les suppléments que voici: Isolats de whey protéine É tant donné qu’on ne peut avaler qu’une certaine quantité de protéines chaque jour, les isolats de whey protéine à 0% de glucides constituent la meilleure solution pour assurer un apport supplémentaire de protéines qui va maintenir le corps en état d’anabolisme. Une étude récente a révélé que lorsque les protéines de lactosérum (whey) — plutôt que le bœuf — représentent l’essentiel de l’apport protidique dans le cadre d’un régime hypoglucidique, la perte de graisse est singulièrement augmentée. >> Nous préconisons 40 à 50 g d’isolats de whey protéine plusieurs fois par jour. Enzymes digestives Certes, nous insistons sur l’importance d’un apport protidique suffisant, mais votre estomac risque de se mettre en grève si vous essayez de lui en faire digérer trop. Les enzymes digestives peuvent atténuer ce problème en vous aidant à absorber et à assimiler une plus grande partie des protéines consommées. >> Cherchez des produits contenant des protéases (enzymes détruisant les protéines par hydrolyse), comme la pancréatine, la trypsine, la papaïne ou la bromélaïne: suivez les indications de la notice pour connaître la dose adéquate à prendre avant chaque repas. Glutamine Cet acide aminé très utile peut stimuler les défenses immunitaires, soutenir l’appareil gastro-intestinal, réduire la fatigue et prévenir la dégradation du tissu musculaire. La glutamine est précieuse au cours des périodes de stress (par exemple, lors d’entraînements poussés et de régime hypoglucidique). Elle favorise l’utilisation des protéines ingérées pour fabriquer du tissu maigre et empêche l’organisme de puiser dans les protéines musculaires pour se fournir en énergie. Bonus: les recherches montrent que la glutamine diminue les envies de sucré. >> Dose: 5 g de glutamine le matin, avant et après l’entraînement, et au coucher. LE BOUT DE GRAS Pour éliminer du tissu adipeux, les culturistes limitent fortement leur ration d’hydrates de carbone. Quand le corps ne dispose pas de sucres pour les transformer en carburant, il tend à se rabattre essentiellement sur les graisses afin d’éviter de brûler du muscle. Les suppléments qui suivent aident le corps à dégrader ses propres graisses et, de ce fait, à épargner les protéines musculaires. Carnitine Cet acide aminé est capital pour transporter les graisses à l’intérieur des cellules où elles seront brûlées par les mitochondries. Une supplémentation en carnitine assure que tous les mécanismes de combustion des graisses fonctionnent à plein régime… et au-delà. >> Prenez 1 à 2 g de carnitine, deux fois par jour, à jeun. Huile de poisson Même si le poisson est un élément majeur de l’alimentation, un supplément d’huile de poisson peut être bénéfique. Les acides gras essentiels présents dans cette huile, à savoir l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (ce sont des oméga 3) encouragent le corps à utiliser d’autres graisses issues des adipocytes et de l’alimentation. En outre, ils empêchent la dégradation du muscle, soutiennent la fonction immunitaire, renforcent le bon état de l’appareil cardio-vasculaire et favorisent la récupération des articulations. >> Prenez 1 à 3 g d’huile de poisson deux fois par jour. Tyrosine Cet acide aminé booste la production d’adrénaline et de noradrénaline, d’où une accélération du métabolisme et une plus forte combustion des graisses. La tyrosine est également convertie en thyroxine, hormone thyroïdienne qui stimule encore plus le métabolisme et dont des études ont prouvé qu’elle modère efficacement l’appétit. Autrement dit, la tyrosine n’a que des effets positifs dans le cadre d’un régime hypoglucidique. >> Visez 1 à 2 g, 2 à 3 fois par jour. PLUS DE TONUS Comme le corps a l’habitude de privilégier les sucres comme source d’énergie et pour y trouver ses vitamines, minéraux et au-tres nutriments qui activent le métabolisme, il faudra avoir recours à une supplémentation destinée à vous redonner toute votre vigueur pendant un régime hypoglucidique. Utilisez les suppléments ci-dessous pour retrouver rapidement votre punch. Créatine C’est l’un des suppléments les plus importants pour les bodybuilders et les mordus de l’entraînement qui réduisent les sucres. Comme le niveau de glycogène est très bas, la créatine phosphate va devenir la source principale d’énergie au cours des entraînements: l’apport exogène de créatine doit donc être conséquent. >> Dose: 2 à 5 g avant et après l’entraînement. Caféine La caféine est excellente pour le “coup de fouet” matinal auquel nous sommes habitués. Cependant, elle n’a pas seulement un effet stimulant: elle active également la thermogenèse, en particulier au cours d’un entraînement. >> Visez 100 à 300 mg de caféine (café, suppléments ou boissons énergétiques) 1 à 2 heures avant l’entraînement. Multivitamines/minéraux Si vous n’achetez qu’un seul supplément, sachez qu’un complexe de vitamines et minéraux est absolument essentiel pour le candidat à la minceur qui mange très peu de sucres. Si l’alimentation est dépourvue de céréales, de féculents et de fruits, on risque d’être gravement carencé en micronutriments bénéfiques. C’est pour cette raison qu’il est essentiel de prendre un supplément garantissant les ANC de la plupart des vitamines et minéraux. >> Une dose au petit déjeuner et une autre au dîner. M&F Cet article a un but uniquement informatif. Weider Publishing Ltd. ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage. 13: PORTE-BONHEUR >> Vous n’allez sans doute pas acheter ces 13 suppléments d’un coup pour épauler votre plan d’alimentation allégé en sucres: nous les avons donc classés par ordre d’importance pour le bodybuilder type. En cas de besoin particulier (envies irrépressibles de sucreries ou sensation de léthargie), vos priorités demanderont peut-être à être modifiées. Si vous en avez les moyens, faites l’acquisition des 13 produits. 1) MULTIVITAMINES/MINÉRAUX: une dose au petit déjeuner et au dîner 2) CRÉATINE: 2 à 5 g avant et après l’entraînement 3) ISOLATS DE WHEY PROTÉINE: 40 à 50 g avant et après l’entraînement, et en remplacement de repas 4) HUILE DE POISSON: 1 à 3 g au petit déjeuner et au dîner 5) GLUTAMINE: 5 g au lever, avant l’entraînement, après l’entraînement et au coucher 6) CARNITINE: 1 à 2 g au lever et 1 à 2 heures avant l’entraînement, à jeun 7) ENZYMES DIGESTIVES: suivez les indications de la notice pour prendre la bonne dose avant chaque repas 8) PICOLINATE DE CHROME: 200 microgrammes au petit déjeuner 9) TYROSINE: 1 à 2 g au lever et avant l’entraînement 10) GYMNEMA SYLVESTRE: 250 à 500 mg après l’entraînement et selon les besoins pour combattre les envies de sucré 11) CAFÉINE: 100 à 300 mg avant l’entraînement et selon les besoins pour bénéficier d’un “coup de fouet” 12) 5-HTP: 50 à 100 mg, 1 à 2 heures avant le coucher 13) INHIBITEURS DE SUCRES: en cas d’urgence, prenez 1 à 2 g 15 à 30 minutes avant d’avaler une grande portion de glucides (n’en faites pas une habitude!)