100 TANT QU’IL Y AURA DES REPS PAR MICHAEL BERG S’entraîner à coups de 100 reps transforme des séries simples en marathons, mais cela favorise une hypertrophie tout aussi épique. Vous avez des questions? Aujourd’hui, rien n’est trop haut, trop rapide ou trop dangereux pour les sportifs de l’extrême. Vous avez peut-être assisté à leurs incroyables exploits à la télévision: ils surfent sur des vagues dignes d’un tsunami, ils font du snowboard sur les sommets les plus rocheux et les plus escarpés du monde ou ils disputent un ultramarathon dans la chaleur suffocante de la Death Valley de Californie. Il est vrai qu’on ne voit rien de comparable dans les salles de musculation, et pourtant… Même si vous avez mis trois disques de chaque côté de la barre pour tenter votre premier développé couché à 136 kg ou réalisé des squats lourds, les fesses au ras du sol, à la limite de la nausée, ces expériences n’étaient qu’un simple échauffement en prévision de ce qui vous attend ici. En fait, la technique que nous allons vous présenter est tellement extrême qu’elle s’inscrit probablement au-delà des limites de ce que vous avez jamais essayé entre les quatre murs d’une salle de musculation. Mise au point, à l’origine, par quelqu’un qui avait un penchant évident pour la douleur et la torture, l’entraînement en séries de 100 reps est resté tapi aux confins du monde de la fonte, bien loin de la pratique générale et ce, à juste titre. Tout d’abord, rares sont ceux qui peuvent survivre longtemps à cette méthode avant de se replier dans la sécurité et le confort relatif de leurs programmes de 3 à 5 séries de 8 à 12 reps de chaque exercice. Deuxièmement, comme peu de braves se sont risqués à s’aventurer dans ce vaste territoire, la science n’a encore ni confirmé, ni infirmé la valeur de ce système. Il ne vous reste plus qu’à faire confiance à la poignée d’experts qui croient en l’efficacité de cette méthode et aux fidèles pratiquants qui ont expérimenté les séries de cent et survécu pour nous raconter leur histoire. Ils vous diront ceci: cette méthode d’entraînement insensée vous fera sortir d’un coup de la stagnation et mettra un terme rapide au plafonnement. Elle pourrait bien être l’un des meilleurs moyens de faire démarrer l’hypertrophie, même chez l’ectomorphe le plus rebelle. Il n’y a pas d’études fournies qui attestent l’efficacité des séries de 100 reps. Pourtant, cette façon de faire peu orthodoxe a véritablement emballé les quelques bodybuilders enthousiastes qui l’ont appliquée et qui ont constaté qu’elle donnait des résultats positifs. Parmi eux, citons Rory Leidelmeyer, M. Californie 1980, Tom Touchstone second en mi-lourds au concours USA 1986 et Diana Dennis, vainqueur des championnats du monde pro en 1989. LE POURQUOI DU COMMENT Certains bodybuilders actuels de haut niveau, comme Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats nationaux NPC 2004), ont également goûté à l’entraînement en séries hyper longues. “Chaque fois que je sens qu’un groupe musculaire est à la traîne, je fais une série de 100 reps et rien d’autre pour ma séance de ce jour-là,” précise-t-il. “Je démarre avec une charge qui m’autorise 25 à 30 reps, puis je l’allège à mesure que la série progresse. Il n’y a pas de meilleure congestion au monde: les muscles sont saturés à bloc et ça fait mal!” Sachez aussi que bon nombre de pratiquants nous ont confié, au fil des années, que le recours régulier aux séries de cent reps décuple l’hypertrophie et accentue la séparation musculaire ainsi que la définition. Ils ajoutent que le corps réagit exceptionnellement bien et qu’il devient plus musclé et plus fort lorsque l’on revient à un programme de séries normales avec des charges plus lourdes. David Sandler, maître assistant de physiologie de l’entraînement à la Florida Atlantic University, reconnaît qu’effectivement l’utilisation de cette méthode dans le cadre d’un cycle d’entraînement pourrait certainement déclencher l’hypertrophie musculaire (prise de masse). “L’objectif des séries très longues, qu’il s’agisse de séries dégressives ou des séries de 100 reps est de stimuler toutes les fibres musculai-res à contraction lente comme à contraction rapide,” explique-t-il. “Grâce aux données fournies par l’EMG, nous savons qu’à mesure que les unités motrices d’un muscle se fatiguent, d’autres unités motrices sont recrutées.” Ainsi, dans le cas d’une série extrêmement longue, on intensifie la stimulation des unités motrices, ce qui donne un coup de fouet au développement musculaire. “Chaque fois que l’on modifie un programme de façon radicale – comme c’est le cas ici – on en recueille les bénéfices” poursuit Sandler. “Quand on administre un traitement de choc à l’organisme, on le force à s’adapter.” UN DÉLIRE ORGANISÉ Si vous avez décidé de vous lancer dans cette entreprise difficile, mais qui a sa récompense (outre les contraintes typiques de la musculation), voici comment procéder. Tout d’abord, vous devez savoir si vous souhaitez juste essayer une seule fois en guise de traitement de choc ou si vous voulez vous consacrer à ce programme de façon intensive pendant deux semaines. Dans le premier cas, reportez vous au module “Les séries de 100 pour les novices.” Dans le deuxième cas, Jim Stoppani, rédacteur scientifique, a mis au point le “Programme pour centurions.” Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90, vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc l’augmenter à la séance suivante.” Une fois que vous aurez atteint l’épuisement musculaire, prenez autant de secondes de repos que le nombre de reps qui vous restent (cette règle empirique valable a été établie, il y a des années, par Leidelmeyer, athlète mentionné plus haut). Exemple: vous avez terminé 65 reps, donc vous vous reposez pendant 35 secondes avant d’essayer de réaliser les reps restantes. Si vous échouez de nouveau au cours de la série, suivez le même protocole de repos (une seconde pour chaque rep restante) jusqu’à ce que vous arriviez à la 100e rep. Pour les séries de 100 reps, quand vous en serez au stade où vous êtes capable de faire plus de 70 reps avec une charge donnée sans que l’échec musculaire ne survienne, augmentez la résistance la fois suivante. Le mieux est de procéder par petites fractions: 1 kg de plus pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les triceps, 2 kg de plus pour les exercices de pectoraux, d’épaules et de dos, et 4-5 kg de plus pour les exercices destinés aux membres inférieurs. Pour conclure, il est peut-être bon de répondre à l’inquiétude qui vous tourmente peut-être un peu, à savoir: n’est-ce pas de la folie douce de faire des séries de 100 reps? Ce à quoi nous répondons par la question suivante: à quand remonte la dernière fois où votre entraînement traditionnel vous a-t-il donné des résultats appréciables? Le scientifique Albert Einstein a défini la folie en déclarant qu’elle consiste à “refaire indéfiniment les mêmes choses et escompter des résultats différents.” En gardant cette définition à l’esprit, les séries de 100 reps ne valent-elles pas la peine d’être tentées, ne serait-ce qu’une seule fois?” TÂTEZ LES 100 NOUS RÉPONDONS À VOS QUESTIONS. VOICI UN Q&R RAPIDE SUR LES SÉRIES DE CENT 1) POURQUOI UNE PERSONNE SAINE D’ESPRIT ENVISAGERAIT-ELLE D’ALIGNER CENT REPS D’UN COUP? On estimera peut-être que vous êtes fou de vouloir essayer cette méthode et pourtant, les séries de cent sont une solution valable pour surmonter la stagnation. En sortant à ce point de la routine habituelle des programmes classiques de musculation, on fournit au corps un stimulus qu’il n’a jamais connu auparavant, ce qui va inciter les muscles à s’adapter et à prendre du volume. Des rapports anecdotiques tout à fait fiables confirment que ce mode d’entraînement est incontestablement performant. 2) QU’EST-CE QUI CONVIENT LE MIEUX, LES MACHINES OU LES CHARGES LIBRES? La réponse dépend de votre niveau en musculation. Les machines sont parfaites pour ceux qui n’ont jamais pratiqué ce type d’entraînement: elles offrent plus de sécurité si la technique d’exécution se détériore au fil de la série. Cela dit quand vous sentirez que vous êtes prêt, passez aux charges libres: elles constitueront un formidable challenge. En effet, vous devrez non seulement chercher à aligner les reps, mais aussi vous concentrer sur la stabilité de corps, ce qui fera intervenir davantage de muscles. 3) COMMENT DÉTERMINER LA RÉSISTANCE ADÉQUATE POUR CHAQUE EXERCICE? Il suffit de faire un petit calcul rapide: pour une série de 100 reps où vous voulez atteindre l’échec musculaire autour de la 70e rep, utilisez une charge qui corresponde à environ 20%-30% de celle qui vous permettrait d’effectuer 10 reps strictes de cet exercice. Par exemple, si vous pouvez réaliser 10 reps à la presse à cuisses avec 180 kg, vous ferez votre série de 100 reps avec 36 kg-54 kg. Si cette charge s’avère trop facile, augmentez-la la fois suivante. Pour les jambes, procédez par fractions de + 4,5 kg. 4) A-T-ON BESOIN D’UN PARTENAIRE? Tout dépend du programme que vous suivez et des exercices que vous pratiquez. Si vous vous entraînez sur des machines, faire appel à un partenaire n’est pas du tout nécessaire, mais cela sera judicieux si vous utilisez des charges libres. Quoiqu’il en soit, un partenaire peut apporter une aide précieuse pour compter les reps à votre place: ainsi, vous ne serez pas distrait par l’obligation de compter vous-même et vous pourrez vous concentrer sur le mouvement et l’exécution bien rythmée de chaque rep. Vous surmonterez mieux la douleur (et douleur, il y aura!) et vous mènerez bravement votre série jusqu’à son terme. 5) QUELLE DOIT ÊTRE LA VITESSE D’EXÉCUTION DES REPS? Comptez à peu près une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre. La cadence doit rester relativement rapide et bien rythmée, mais le mouvement doit être effectué sans rebonds, ce qui arrive souvent quand on utilise des charges relativement légères. Si l’on part sur la base de deux secondes pour chaque rep, une série moyenne devrait prendre environ quatre minutes. Ne vous déconcentrez pas et restez focalisé sur le tempo méthodique de chaque série. Le succès dépend entièrement de la concentration apportée pendant l’effort. 6) QUELLE FRÉQUENCE OBSERVER POUR CE TYPE D’ENTRAÎNEMENT? Il n’est pas souhaitable d’aller au-delà de deux semaines. Par ailleurs, attendez au moins six semaines avant d’essayer de nouveau. Ce programme sera utilisé occasionnellement, dans le but de secouer l’organisme. M&F