LES 7 MEILLEURS ALIMENTS POUR LES BODYBUILDERS PAR CHRIS ACETO POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES ET BOOSTER VOTRE ÉNERGIE, VOICI QUELQUES-UNS DES MEILLEURS ALIMENTS DISPONIBLES SUR LE MARCHÉ LES NOUILLES À LA FARINE DE SARRASIN (SOBA) >> Les nouilles à base de farine de blé noir sont des glucides à absorption lente, c’est-à-dire qu’ils mettent plus de temps à se transformer en carburant énergétique. Cela permet de maintenir en continu l’équilibre énergétique du corps: la récupération musculaire s’améliore et les facultés intellectuelles sont plus aiguisées. Comme ces glucides pénètrent lentement dans le sang, ils produisent beaucoup moins d’hormones favorisant le stockage des graisses et d’enzymes que certains glucides tels que le riz blanc, les céréales consommées froides (petit déjeuner) et le pain blanc. “Les soba japonaises sont la variété la plus répandue de nouilles de sarrasin,” explique le cuisinier et culturiste Dave Nathan, alias le Gourmet Musclé. “Pour les préparer, plongez-les pendant 5 à 8 minutes dans l’eau bouillante, puis égouttez-les dans une passoire. Rincez-les à l’eau froide afin d’éviter qu’elles ne continuent à cuire. Mélangez avec du gingembre, de l’ail, du basilic, du lait de coco allégé en lipides et du poulet grillé. Cette préparation se conserve plusieurs jours.” ANALYSE NUTRITIONNELLE 120 g (cuits) 113 calories 6 g de protéines 24 g de glucides Lipides: traces 1,3 g de fibres LE BŒUF HACHÉ MAIGRE >> Vous croyez que les grands bodybuilders d’autrefois ont bâti leur masse musculaire à coup de protéines en poudre issues de la haute technologie? Pas du tout: leur régime reposait sur la consommation de protéines présentes dans de vrais aliments, principalement le bœuf. Le bœuf maigre reste l’aliment n° 1 pour la masse, non seulement parce qu’il apporte des protéines de qualité, mais aussi parce qu’il contient du fer, du zinc, de la créatine et des vitamines du groupe B. >> Cinquième au Toronto pro 2005, le bodybuilder professionnel Garrett Downing a élaboré une manière de déguster le bœuf haché qui satisfait à la fois ses besoins de culturiste et le palais délicat de sa toute petite fille. “Je mélange de l’aloyau haché extra maigre à un paquet de gratin de macaronis au blé complet, acheté dans un magasin bio,” explique-t-il. “Je prépare le gratin de macaronis en suivant les instructions données sur le paquet, mais en supprimant le beurre et en utilisant du lait écrémé. Ensuite, je fais revenir le bœuf dans une poêle enduite de spray de cuisson allégé, puis je mélange le bœuf au gratin de macaronis. J’obtiens un repas équilibré et relativement maigre que j’accompagne de salade ou de légumes vapeur.” ANALYSE NUTRITIONNELLE 115 g (variété extra maigre) 150 calories 25 g de protéines 0 g de glucides 4,5 g de lipides 0 g de fibres LE BROCOLI >> Quelle est donc la particularité de ce légume vert? Les indoles, un anti-oestrogène naturel: les œstrogènes sont “les hormones féminines” susceptibles d’augmenter la capacité du corps à stocker la graisse. Freiner une production excessive d’œstrogènes peut contribuer à améliorer la lipolyse. De plus, on trouve du brocoli toute l’année: il est bourré de phytosubstances qui protègent du cancer, ainsi que de fibres. >> Vice-président de Garden Fresh Foods, entreprise de conditionnement de légumes frais, le bodybuilder professionnel Mark Dugdale est un inconditionnel de ce légume. “Je suis un grand amateur de brocoli. Cela dit, je fais des infidélités aux légumes frais: j’achète du brocoli surgelé! C’est facile à préparer car il suffit de le passer à l’eau chaude pendant quelques secondes, puis de l’égoutter. J’en répartis une petite quantité dans chacun de mes repas et j’ajoute un peu de sel de mer. Pendant ma période de régime, je consomme deux sachets de fleurs de brocoli par jour.” ANALYSE NUTRITIONNELLE 80 g de bouquets (Cuits) 28 calories 3 g de protéines 5 g de glucides Lipides: traces 3 g de fibres LE COTTAGE CHEESE À 0% DE MATIÈRE GRASSE >> Les poudres protéinées à base de whey ou de caséine sont la folie du moment, mais avant leur invention, les bodybuilders comptaient énormément sur le cottage cheese (fromage blanc de campagne). Pas étonnant: une simple portion de 145 g apporte au moins 30 g d’un mélange de whey et de caséine. >> Si vous n’aimez pas le cottage cheese nature ou sucré avec de la confiture, essayez de le consommer avec des épices. L’ouvrage Chris Carmichael’s Fitness Cookbook (Putnam, 2005), rédigé par l’entraîneur de Lance Armstrong, propose cette recette: mélangez 450 g de cottage cheese à 0% MG avec 3 c. à soupe de sauce soja sans sel, 1 c. à soupe de Tabasco, 2 gousses d’ail, un quart de c. à café de gingembre en poudre et un quart de bouquet de ciboulette fraîche hachée. Pour quatre personnes. ANALYSE NUTRITIONNELLE 70 g 80 calories 16 g de protéines 4 g de glucides 0 g de lipides 0 g de fibres LE THON EN BOÎTE >> Que l’on cherche à développer sa masse musculaire ou à perdre du tissu adipeux, le thon est un “must” du régime culturiste. Bourré de protéines et hyper pratique, ce poisson est également une bonne source d’acides gras oméga 3 qui renforcent le système immunitaire et permettent au corps d’économiser ses réserves de bons acides aminés ramifiés (BCAA). Un taux correct de BCAA protège contre la fonte musculaire et accélère le métabolisme. Le thon est également riche en sélénium, sel minéral aux propriétés antioxydantes. >> Denise Cook, compétitrice fitness NPC et épouse du bodybuilder professionnel Chris Cook, déclare qu’elle achète des tonnes de thon albacore de manière à toujours en avoir sous la main. Ils le consomment en salade avec de la moutarde ou de la sauce salsa ou parfois nature, sans assaisonnement. “On ne mange jamais de pain avec. De temps en temps, on le déguste sur des galettes de riz avec de la sauce salsa,” ajoute-t-elle. ANALYSE NUTRITIONNELLE 85 g de thon albacore, blanc (en boîte au naturel, égoutté) 109 calories 20 g de protéines 0 g de glucides 2,5 g de lipides 0 g de fibres LE BLANC DE DINDE >> Si vous souhaitez être hyper découpé, il vous faudra suivre un régime riche en protéines comportant peu de glucides et très peu de lipides alimentaires. La dinde remplit le contrat: 225 g apportent environ 60 g de protéines, pas de glucides et pratiquement aucun lipide. En fait, c’est l’une des sources de protéines les plus maigres qui existent: cette viande représentera donc la base de tout régime très strict. >> Jen Hendershott, vainqueur du Fitness International 2005, est une fervente du blanc de dinde pour ses régimes de précompétition. Elle achète de la dinde hachée extra maigre avec laquelle est confectionne souvent des pains de viande. De plus, des mélanges d’épices tout prêts lui facilitent la préparation de savoureux sandwichs maison. “J’adore l’assaisonnement pour taco, ” explique Jen. “Je mets la dinde hachée dans une poêle, j’ajoute les épices pour taco et, comme recommandé sur l’emballage, j’ajoute un peu d’eau. Je fais cuire jusqu’à ce qu’il y ait du jus et je déguste le tout, servi dans une galette de blé complet et accompagné des assaisonnements qui me font envie.” ANALYSE NUTRITIONNELLE 90 g (rôtie, viande seulement) 135 calories 30 g de protéines 0 g de glucides Lipides: traces 0 g de fibres LES FLOCONS D’AVOINE >> Ce glucide à absorption lente est la collation idéale de pré-entraînement. Pourquoi? Réponse en trois mots: conservation de l’énergie. Quand on s’entraîne dur, les glucides stockés dans les muscles (sous forme de glycogène) deviennent le carburant principal. Plus le taux de glycogène diminue, moins l’entraînement est intense. En contribuant au maintien d’un niveau d’énergie stable dans le sang, les flocons d’avoine ralentissent la baisse du taux de glycogène. Mélangez-les avec une mesure de protéines en poudre ou 70 g de cottage cheese afin d’obtenir un repas complet de pré-entraînement. >> Adela Garcia, vainqueur du Fitness Olympia 2004, consomme énormément de flocons d’avoine à l’ancienne pendant ses périodes de régime, en général avec un peu d’édulcorant et de la whey protéine au parfum de banane. Elle expérimente aussi de nouvelles recettes. “J’ai même essayé de mettre du thon dans mes flocons d’avoine,” avoue-t-elle. ANALYSE NUTRITIONNELLE 235 g, cuisson traditionnelle 147 calories 6 g de protéines 25 g de glucides 2 g de lipides 4 g de fibres M&F Pour commander les ouvrages de Chris Aceto, visitez le site www.nutramedia.com