EXERCICES D’APPLICATION Par Jim Stoppani Un programme peut vous apporter volume musculaire, force et puissance: c’est le système d’entraînement révolutionnaire ECFCO Qui pourrait bien aspirer à n’être qu’unidimensionnel? Quel athlète – à part peut-être un coureur cycliste ou un catcheur cherchant à perdre du poids – souhaite être fort, mais pas musclé? Ou musclé, mais pas fort? Souvent, le scénario idéal est de vous faire devenir musclé, fort et puissant, ainsi qu’esthétiquement fonctionnel dans la vie de tous les jours. REPOS ECFCO E — 3 à 5 minutes* CF — 2 à 3 minutes* CO — 1 à 2 minutes* *Entre les séries Il est donc évident que votre prochain plan d’entraînement ne doit pas être élaboré à partir du néant et en ne prenant en compte qu’un seul des objectifs ci-dessus, au détriment des trois autres. Certes, vous aurez peut-être envie de vous concentrer, à l’occasion, sur la prise de masse (au diable la fonctionnalité!) ou sur l’augmentation de votre maxi sur 5 reps dans des exercices de base, même si cela ne stimule pas l’hypertrophie comme le fait l’entraînement en séries longues. Pourtant, entre ces phases, pourquoi sacrifier un but pour un autre alors que cela ne s’impose pas? Vous allez donc découvrir un programme qui est réellement multidimensionnel: il s’agit de la méthode ECFCO. TOUR DE MAGIE MUSCULAIRE Non, il ne s’agit pas d’un programme parallèle à celui de l’économie financière et commerciale, même s’il va effectivement vous rapporter gros. ECFCO signifie exercices Explosifs, en Chaîne Fermée et en Chaîne Ouverte. Les exercices explosifs sont de type pliométrique ou balistique, comme le squat jump, les sauts en contrebas et les pompes claquées. Les exercices en chaîne fermée sont ceux où les mains ou les pieds sont fixes et où le corps bouge (pensez au squat, aux pompes et aux tractions à la barre fixe). Quant aux exercices en chaîne ouverte, la résistance s’exerce au niveau des mains ou des pieds (leg extension, par exemple, ainsi que la majeure partie des exercices pour le haut du corps, réalisés avec la barre ou les haltères). Ces exercices explosifs doivent être exécutés en début de séance lorsque les fibres musculaires sont fraîches. Si l’on est fatigué quand on les effectue, les muscles ne pourront pas se contracter de façon aussi rapide et explosive. En outre, la fatigue nuit à la technique et augmente le risque de blessure. Les exercices explosifs ciblent les muscles à contraction rapide, celles qui deviennent les plus grosses et les plus fortes. La force explosive et la puissance acquises par la pratique de ces exercices se traduit aussi par plus de force pour la plupart des autres exercices, notamment les mouvements de base tels que le squat et le développé couché. En outre, les recherches menées à l’université du Massachusetts (Boston) montrent qu’en effectuant les exercices pliométriques avant les exercices de force (comme ceux à chaîne fermée que l’on effectuera ensuite), on peut augmenter la force d’environ 5%. Pour les exercices pliométriques, on se limitera à trois reps par série et à 3-5 minutes de repos entre les séries: l’important est d’être explosif à chaque rep, sans exception, et ne pas fatiguer les muscles comme on le fait lorsque l’objectif visé est l’hypertrophie. Au contraire, vous prendrez ici une charge très légère (qui vous permettrait d’exécuter une trentaine de reps) ou vous vous entraînerez simplement au poids du corps. Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, il est capital d’optimiser la vitesse de déplacement de la charge ou du corps. Soyez aussi explosif que possible, quelle que soit la résistance utilisée. Les exercices en chaîne fermée sont l’idéal pour prendre de la force car, en plus d’une charge, on déplace aussi le poids du corps. Ils améliorent également la force fonctionnelle parce qu’ils font intervenir l’équilibre et qu’ils font appel aux muscles stabilisateurs pour contrôler le corps. La plupart des exercices en chaîne fermée pour la poitrine et les épaules ne conviennent pas pour la prise de force. C’est pour cette raison que les modules ci-contre proposent le développé incliné avec la barre et le développé épaules avec la barre, exercices similaires aux mouvements à chaîne fermée puisque les mains ne bougent pas sur la barre: prenez lourd pour ces exercices – vous ne devriez pas pouvoir effectuer plus de 6 à 8 reps par série. Observez des temps de repos de 2 à 3 minutes entre chaque série. Les mouvements à chaîne ouverte du programme ECFCO (écartés, curl, leg extension, etc.) seront utilisés comme exercices d’isolation dans le but de se concentrer sur le muscle ciblé – sans avoir à s’inquiéter de déplacer son propre poids de corps – et d’accentuer l’hypertrophie. Comme c’est justement l’objectif visé ici, ne faites pas plus de 10-12 reps et réduisez les temps de repos à 1-2 minutes entre les séries. N’oubliez pas que les modules détaillés dans cet article ne sont donnés qu’à titre indicatif; il ne faut donc pas hésiter à y intégrer vos exercices favoris, spécialement ceux de type en chaîne ouverte qui offrent, de loin, le plus grand choix. Cela veut dire faire des curls avec la barre au lieu des curls incliné, du pec deck à la place des écartés avec haltères ou des élévations latérales aux poulies plutôt que des élévations latérales avec haltères: dans ce domaine, vous avez toute latitude. ECFCO-LOGIQUE La mise en œuvre du programme ECFCO dans votre plan d’entraînement actuel ne requiert pas, non plus, de modification majeure. Si vous préférez ne pas pratiquer exclusivement le programme ECFCO, il suffit de l’ajouter occasionnellement à vos séances habituelles, groupe musculaire par groupe musculaire. Vous voulez peut-être le réserver aux jours où vous travaillez les pectoraux, ou le pratiquer uniquement avec les biceps: aucun problème! Au contraire, si vous voulez l’adopter à 100%, voyez l’encadré “Répartition ECFCO:” vous exercerez alors chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Suivez-le pendant un mois, puis revenez à votre plan d’entraînement normal que vous reprendrez avec un renouveau de force. RÉPARTITION ECFCO É tant donné que le volume réalisé par groupe musculaire et par séance est relativement faible, vous exercerez chaque groupe musculaire deux fois par semaine comme suit: Lundi + Jeudi Pectoraux Dos É paules Abdos (terminez par un programme classique pour les abdos) Mardi + Vendredi Jambes Mollets (programme classique pour les mollets) Triceps* Biceps* *Alternez cette séquence toutes les deux séances. M&F