DES BRAS GALBÉS Par Bill Geiger Pour arriver en haut de la Montagne du muscle, il ne faut pas une corde, mais de la fonte. Ce guide pratique détaille le parcours de six semaines qui vous conduira jusqu’au point culminant du développement des biceps et des triceps. Des promesses, des promesses...c’est probablement ce que vous marmonnez dans votre barbe quand la nana sexy de votre salle de musculation vous assure qu’elle vous passera un coup de fil sans faute alors que vous attendez depuis cinq semaines et qu’elle n’a toujours pas appelé. Malheureusement pour vous, vous faisons allusion à quelque chose qui l’impressionnerait vraiment, à savoir une paire de biceps gros calibre. Vous avez sans doute vu en kiosque une pléthore de revues diverses affichant des gros titres et des annonces accrocheuses qui proclament, haut et fort, à quel point il est facile d’augmenter son tour de bras de plusieurs centimètres. En fait, au fil des années, j’ai lu des douzaines d’articles sur l’entraînement des bras dans les magazines pour hommes: en général, il y a beaucoup de promesses et pas grand-chose de concret. On vous propose un seul exercice qui est censé vous permettre de vous bâtir des bras de 51 cm. Possible, bien sûr, si vous croyez encore au Père Noël! Donc, avant que vous ne découpiez les pages de cet article pour mettre en pratique ce programme à la salle, sachez qu’il se distingue des autres par deux aspects importants. Tout d’abord, il n’est axé que sur les bras: alors que vous exercez habituellement chaque groupe musculaire au cours de votre cycle (généralement 4 à 7 jours), ce plan d’entraînement vous fera travailler les biceps et les triceps deux fois par semaine. Deuxièmement, les exercices sélectionnés – ainsi que le volume total d’entraînement et les techniques d’intensification utilisées – ont été conçus non seulement pour bâtir des bras plus forts et plus musclés, mais aussi pour mettre l’accent sur le galbe des biceps. Donc, si l’idée de faire éclater les manches de vos t-shirts vous séduit, il est grand de vous mettre sérieusement à l’entraînement de vos bras. DEUX FOIS LES BRAS La plupart des bodybuilders répartissent leurs séances de telle sorte qu’ils travaillent chaque groupe musculaire une seule fois au cours de chaque cycle, leur objectif étant de bâtir le physique le plus symétrique possible. Toutefois, en modulant des répartitions de niveau intermédiaire ou avancé couvrant une période d’au moins cinq jours, on peut exercer deux fois une petit groupe musculaire qui récupère plus rapidement, comme les biceps et les triceps. “La structuration de la répartition est primordiale car on ne doit pas sursolliciter un groupe musculaire particulier: cela pourrait provoquer un surentraînement des muscles qui poussent ou qui tirent s’ils sont exercés deux jours de suite,” fait observer David Sandler, professeur de science de l’entraînement à la Florida Atlantic University. “Si l’on suit ce type de répartition, il faut impérativement y intégrer des périodes de récupération adéquates et suffisantes. “Le mieux est d’observer ce type de programme pendant 4 à 6 semaines. De très nombreuses recherches suggèrent qu’une modification apportée à un programme existant crée une possibilité d’amélioration: toutefois, celle-ci ne se prolonge pas indéfiniment. Il faut paramétrer une période de repos au cours de laquelle on modifie le stimulus pendant au moins deux semaines afin que le corps puisse récupérer.” En plus des petits changements que vous apporterez à vos divers programmes, il est également judicieux de suivre celui qui est présenté ici au cours d’une phase de prise de masse. Étant donné qu’il est plus difficile de faire grossir les bras quand on fait un régime pour mincir, il faudra veiller à consommer assez de calories et de protéines non seulement pour que vous ayez assez d’énergie à l’entraînement, mais aussi pour garantir le bon déroulement de l’hypertrophie musculaire. Cela veut dire ne rater aucun repas, observer un plan de supplémentation bien conçu pour être sûr d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires à la fabrication du muscle et enfin, prêter attention au(x) repas de post-entraînement. Voici une bonne règle empirique: à chaque fois que l’on prend 4,5 kilos de masse de qualité, on peut s’attendre à ce que les bras aient gagné 2,5 cm. Il est donc logique d’intégrer ce programme de six semaines dans vos entraînements de hors saison dans le but d’augmenter la masse musculaire globale. DES SÉANCES DE BRAS EFFICACES Certes, avec cette répartition de l’entraînement, vous allez effectuer deux séances pour les biceps et les triceps, mais elles ne seront pas semblables. En fait, quand on travaille les biceps après le dos et les triceps après les épaules (voir la partie “Répartition de l’entraînement des bras”), ces muscles sont généralement assez épuisés parce qu’ils sont intervenus dans l’entraînement d’un grand groupe musculaire: cela veut dire que vos tentatives de les congestionner seront plutôt vaines. Néanmoins, comme les fléchisseurs et les extenseurs des bras sont déjà échauffés, c’est là une bonne façon d’achever ce groupe musculaire. La prochaine fois que vous travaillerez ces groupes musculaires toutes les semaines, vous ne commencerez pas par un grand groupe musculaire: vos bras ne seront donc pas préfatigués. Ce jour-là, vous pourrez travailler les muscles des bras à fond et vous constaterez qu’ils auront nettement plus de force et d’endurance lors des séances où vous les exercerez après les épaules ou le dos. Voici encore quelques points essentiels de notre module de six semaines pour vous forger des bras galbés. >> Un volume plus élevé Comme l’accent est mis sur les bras, l’entraînement de ce groupe musculaire augmentera au cours des six prochaines semaines. “Je trouve qu’avec l’entraînement à haut volume, mes muscles sont plus denses et ont un relief plus accusé,” affirme Lou Joseph, 27 ans, bodybuilder amateur originaire de Windsor, Ontario (Canada), qui a récemment remporté le titre de M. Ontario. “Actuellement, mes séries comptent entre 9 et 15 reps pour les bras. Le nombre de reps que l’on effectue est un choix personnel; il est également fonction de l’expérience que l’on a de la musculation. Au début, quand on augmente le volume, on peut avoir l’impression de ne pas récupérer assez vite, mais au bout d’un mois, le corps devrait s’adapter.” Günter Schlierkamp, 35 ans, trois fois finaliste dans le top 5 au concours Olympia, reconnaît, lui aussi, que les biceps réagissent bien à un haut volume d’entraînement. “Pour développer la masse de ces muscles, j’aime bien faire 9 à 12 séries de trois exercices en tout.” >> Premier exercice lourd Vous pouvez prendre vraiment lourd avec le premier exercice du module pour les bras: dans cette optique, le curl debout avec la barre est probablement un meilleur choix que le curl concentré. Après vos séries d’échauffement, effectuez des séries courtes avec une charge élevée. “Au début de votre séance, quand les muscles sont frais, faites des séries courtes avec des charges relativement plus lourdes,” conseille Sandler. “Les séries courtes favorisent l’hypertrophie avant d’observer des fourchettes de reps plus larges à un stade plus avancé de la séance.” Joseph est du même avis: “Les séries courtes doivent être réalisées lorsque l’on entame la séance car le niveau d’énergie est alors au plus haut.” Sandler déconseille toutefois de prendre trop lourd, car on sera obligé de tricher et de s’aider d’une impulsion afin de démarrer le mouvement. S’il est vrai qu’une exécution trichée peut permettre de réaliser quelques reps de plus, le fait de prendre trop lourd risque d’éliminer le stress qui devrait être imposé au muscle ciblé. “C’est là une des raisons pour lesquelles je suis tout à fait en faveur des exercices d’isolation pour les bras, comme le curl au pupitre pour les biceps ou le barre au front pour les triceps,” déclare Sandler. “Parmi d’autres bons choix pour les biceps, je citerais le curl à la poulie ainsi que le curl concentré avec le triceps en appui contre la face interne de la cuisse. Avant tout, l’essentiel est de maîtriser la technique.” >> Privilégier l’isolation Après avoir effectué un premier exercice à l’aide d’une charge lourde pour que l’effet soit focalisé sur la force, les modules de notre guide pratique proposent des exercices qui isolent mieux les muscles et qui réduisent au maximum toute possibilité de tricher dans l’exécution. “Si l’on souhaite obtenir un développement complet du triceps, il convient de travailler autant la longue portion que la courte portion,” déclare Joseph. “Pour être sûr de solliciter la longue portion, je recommande d’adopter une prise assez serrée au curl avec la barre EZ et une prise neutre au curl avec haltères. Je trouve que le curl en prise marteau est également extrêmement efficace pour cibler la longue portion du biceps,” poursuit-il. “Par ailleurs, il faut veiller à contracter le biceps constamment tout en effectuant une rotation externe des poignets: cette technique permet d’améliorer la relation cerveau-muscles, ce qui contribue à activer le plus grand nombre de fibres possibles.” Pour recruter la partie galbée du biceps, Günter préfère le curl alterné avec haltères et le curl concentré. “Pour le curl alterné avec haltères, démarrez avec les bras dans la position du curl en prise marteau. Montez ensuite la charge en tournant le poignet vers le haut jusqu’à ce que le pouce soit complètement orienté vers l’extérieur: de cette façon, vous allez accentuer l’effet sur la courte portion. Enfin, contractez le muscle jusqu’en haut du mouvement.” >> Les fourchettes de reps Sandler souligne que les recherches suggèrent d’effectuer 10 à 12 reps avec une période de repos de 60 à 90 secondes entre les séries: cela suffit pour libérer la testostérone et l’hormone de croissance. Joseph penche pour un élargissement de cette fourchette et préconise 6 à 15 reps par série. “Il est bon de panacher pour bousculer un peu les muscles,” fait-il observer. Quant à Günter, il précise que ses séries comptent entre 6 et 12 reps, ce qui est idéal pour gagner de la force et du volume musculaire et aussi pour stimuler la sécrétion d’hormone de croissance. >> Contractez en haut À mesure que vous arrivez en haut de chaque rep, maintenez brièvement la position de contraction; ne laissez pas la charge redescendre immédiatement pour enchaîner aussitôt avec la rep suivante. “Prenez l’habitude de contracter constamment les biceps à mesure que vous tournez les poignets vers l’extérieur,” précise Günter. “Personnellement, je maintiens la contraction maximale pendant un long moment et j’adore faire cela toutes les deux séances: ça me permet d’obtenir la brûlure la plus intense qui soit.” >> Autres techniques de niveau supérieur Enfin, un excellent programme comprend non seulement les bonnes combinaisons d’exercices, de séries et de reps, mais aussi des techniques d’entraînement avancées qui déchiquètent véritablement le tissu musculaire et provoquent la douleur. “L’utilisation de ces techniques n’a pas vraiment été testée dans les recherches scientifiques limitées qui ont été réalisées à ce jour. Cependant, faire des reps partielles à la fin d’une série effective est une façon d’obliger un muscle à travailler plus que de coutume; encore faut-il être capable de les exécuter,” déclare Sandler. “Personnellement, la congestion musculaire me sert de repère: si l’on ressent des courbatures et une raideur dans les bras, c’est qu’on est sur la bonne voie.” Au cours des six semaines suivantes, choisissez deux techniques d’entraînement avancé que vous pouvez utiliser à la fin de chaque série de deux exercices pour les biceps et pour les triceps. Par exemple, vous pouvez sélectionner deux des trois exercices de biceps répertoriés pour une séance particulière et pratiquer une technique d’intensification (reps forcées, séries dégressives, reps partielles, etc.) qui vous permettra de prolonger cette série au-delà de l’échec musculaire. Encore une fois, votre objectif est de choisir une charge qui provoquera l’échec musculaire à la dernière rep, puis d’aller au-delà de l’épuisement musculaire en ayant recours à l’une des nombreuses techniques de niveau supérieur, indiquées dans la description des exercices. C’est là que vous commencerez vraiment à sentir la saturation musculaire et la brûlure douloureuse qui va de pair avec un entraînement réussi. Observez la même procédure avec les modules pour les triceps. Hé, vous voulez des bras énormes, oui ou non? GALBEZ VOS BICEPS En préambule de cet article, nous vous avons indiqué que ce programme était destiné à vous bâtir de plus gros bras et, plus particulièrement, à accentuer le galbe du biceps. Malheureusement, nous avons omis l’avertissement suivant: la forme de vos bras est essentiellement déterminée à l’avance par votre génétique. “Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas choisir d’exercices particuliers et de techniques spécifiques permettant de tirer le meilleur parti de vos dispositions naturelles,” souligne Sandler. Pour que vos biceps deviennent plus globuleux, faites beaucoup de curls avec la barre EZ, de curls en supination et de curls en prise marteau. Günter fait remarquer que l’on ne connaîtra jamais le potentiel génétique que l’on a pour prendre du muscle si l’on n’essaie pas tous les outils dont on dispose pour favoriser l’hypertrophie musculaire. “Il est certain que la forme du biceps est, avant tout, fonction de la génétique de chacun. Cela dit, je pense qu’on peut rendre ce muscle bien plus gros grâce à l’entraînement,” déclare-t-il. “Pour moi, il faut augmenter la masse du biceps si l’on veut également développer son galbe. Commencez par vous bâtir de plus gros biceps; ensuite, vous pourrez sélectionner des exercices spécifiques qui vous permettront de modeler le galbe du muscle.” Joseph estime aussi que la bonne attitude mentale, même si elle ne contribue pas particulièrement à arrondir le muscle, fait toute la différence dans le développement des bras. “ Une approche mentale adéquate peut ne pas sembler importante, mais en fait, elle l’est vraiment,” affirme-t-il. “Tous les jours, réservez la même heure à votre entraînement. Pendant que vous vous rendez à la salle, écoutez une musique qui vous incite à vous donner plus à fond. Pratiquez l’auto persuasion: au lieu de dire ‘mes biceps sont faibles et ne grossiront jamais,’ dites plutôt ‘j’accepte la forme de mes biceps et je vais les améliorer.’ Visualisez ces muscles en plein effort avant même d’aller à la salle. Des études ont montré que les athlètes améliorent bel et bien leur performance lorsqu’ils la visualisent. Ce en quoi vous croyez deviendra votre réalité.” En tout cas pour presque tout… La jolie fille de votre salle ne vous téléphonera peut-être jamais, mais qu’importe, vous avez des choses plus importantes à faire… comme acheter de nouveaux t-shirts! RÉPARTITION DES SÉANCES DE BRAS >> Lors de l’élaboration d’une répartition des séances centrée sur les bras, il est capital de ne pas solliciter les muscles qui tirent (dos, biceps) et les muscles qui poussent (pectoraux, épaules, triceps) deux jours de suite. L’exemple de répartition ci-dessous laisse au moins 72 heures entre des séances pour les muscles qui tirent et 48 heures entre les séances pour les muscles qui poussent. Suivez une répartition de ce type pendant six semaines, au plus, puis revenez à votre programme habituel. JOUR 1 GROUPES MUSCULAIRES Pectoraux JOUR 2 GROUPES MUSCULAIRES Dos, biceps JOUR 3 GROUPES MUSCULAIRES Épaules, triceps JOUR 4 GROUPES MUSCULAIRES Jambes JOUR 5 GROUPES MUSCULAIRES Triceps, biceps JOUR 6 GROUPES MUSCULAIRES Repos JOUR 7 Reprise du cycle CURL ALTERNÉ ASSIS AVEC HALTÈRES POSITION DE DÉPART | Assis bien droit sur un banc plat ou muni d’un dossier bas, tenez les haltères sur les côtés avec les mains orientées vers l’intérieur (prise neutre). Verrouillez les coudes près des flancs, légèrement en avant du buste. EXÉCUTION | Sans bouger le corps, fléchissez un bras à la fois en contractant le biceps. Lors de la montée, effectuez une supination du poignet et contractez le biceps fortement à la fin de la montée. Redescendez la charge en la contrôlant et recommencez avec le bras opposé. OBJECTIF CONGESTION | Commencez par une flexion des deux bras à la fois. Quand cela devient trop difficile, alternez les reps (ne fléchissez qu’un bras à la fois): de cette façon, un côté pourra se reposer un instant tandis que l’autre travaille. VARIANTE AVANCÉE | Penchez-vous en arrière sur un banc incliné dont le dossier aura été réglé à 60°: de cette façon, vous augmenterez légèrement l’amplitude du mouvement (à condition de ne pas avancer les coudes lorsque vous monterez les charges.) CURL D’UN BRAS À LA POULIE HAUTE POSITION DE DÉPART | Debout, à environ 1 m à 1,20 m d’une poulie haute. Saisissez la poignée avec la main en supination, le bras étant parallèle au sol et le coude dans l’alignement de la poulie. Gardez le poignet en position neutre: ne le fléchissez pas vers l’avant quand vous tenez la poignée. Penchez-vous légèrement en arrière pour avoir un meilleur équilibre. EXÉCUTION | Sans laisser le coude avancer, tirez la poignée vers la tête à la force du biceps (comme pour une pose de biceps) et contractez fortement le muscle en haut du mouvement. En contrôlant la phase retour, laissez la charge ramener le bras à la position de départ. OBJECTIF CO NGESTION | Faites des reps en semi-amplitude; après avoir réalisé une contraction complète de chaque biceps, descendez le bras sur 2,5 cm à 5 cm seulement, puis contractez-le fortement de nouveau. Effectuez une rep partielle après chaque rep réalisée en pleine amplitude. VARIANTE AVANCÉE | Pour mieux isoler le biceps, placez le dos de votre main libre contre le triceps afin d’éliminer tout mouvement triché. Pour exécuter des reps forcées, servez-vous de cette main afin d’aider le bras qui travaille. BARRE AU FRONT POSITION DE DÉPART | Allongez-vous sur le dos, sur un banc plat, et tenez la barre EZ directement au-dessus de votre tête avec les mains écartées de la largeur des épaules, les pieds étant à plat au sol. EXÉCUTION | Gardez les bras perpendiculaires au sol et les coudes rentrés. Fléchissez les avant-bras pour laisser la barre descendre vers le front, puis repoussez-la jusqu’à l’extension complète des bras. OBJECTIF CONGESTION | Une fois que vous aurez terminé vos séries de cet exercice, descendez les coudes sur les côtés et effectuez un maximum de reps de développé couché. VARIANTE AVANCÉE| Essayez cet exercice sur un banc décliné. EXTENSION VERTICALE À LA POULIE, ASSIS AVEC LA BARRE EZ POSITION DE DÉPART | Placez un banc à dossier court devant un appareil à poulie basse. Le dos tourné à l’appareil, asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat au sol. Tenez la barre avec les mains en pronation, les bras perpendiculaires au sol, les coudes fléchis à environ 90°. EXÉCUTION | Tendez complètement les bras à la force des triceps. En haut, contractez les triceps sans laisser les coudes s’écarter. OBJECTIF CONGESTION | Après avoir effectué un maximum de reps, allégez la charge d’environ 30% et reprenez rapidement l’exercice, en allant de nouveau jusqu’à l’échec musculaire pour cette deuxième série. VARIANTE AVANCÉE | Faites l’extension verticale à la poulie en utilisant une corde. Commencez avec une prise neutre (paumes des mains face à face), puis effectuez une supination en haut du mouvement en pivotant les poignets vers le haut. Dès que l’exercice devient trop difficile, continuez la série sans faire de supination. CURL AU PUPITRE AVEC LA BARRE EZ POSITION DE DÉPART | Réglez le pupitre de façon à ce que vos aisselles soient confortablement engagées sur le dessus. Tenez la barre avec les mains en supination, écartées de la largeur des épaules, et placez les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles l’un à l’autre sur le pupitre. EXÉCUTION | Fléchissez les coudes pour monter la barre le plus haut possible sans les laisser s’écarter. Ne vous reposez pas en haut du mouvement; contractez fortement les biceps avant de redescendre la barre lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque en extension complète. OBJECTIF CONGESTION | Demandez le concours de votre partenaire pour effectuer deux reps forcées: il doit vous aider juste assez pour que la barre soit toujours en mouvement. VARIANTE AVANCÉE | Faites cet exercice avec des haltères et pivotez légèrement les poignets vers l’extérieur en haut du mouvement. CURL CONCENTRÉ POSITION DE DÉPART | Assis à l’extrémité d’un banc plat, tenez un haltère avec la main en pronation et bloquez le bras qui travaille contre la face interne de la cuisse du même côté. EXÉCUTION | En ne bougeant que le coude, montez l’haltère le plus haut possible et contractez vos biceps en fin de course avant de redescendre la charge lentement. OBJECTIF CONGESTION | Alors qu’en général, on ne maintient la contraction que brièvement, il faut que celle-ci dure deux bonnes secondes. Par contre, ne vous contentez pas d’arrêter le mouvement pendant deux secondes; à la place, contractez les biceps au maximum à chaque rep. Utilisez votre main libre pour vous aider si vous avez du mal à monter la charge. VARIANTE AVANCÉE | Faites une supination du poignet en haut tout en contractant le muscle et en maintenant cette position. M&F