8 GROS MENSONGES PAR JULIE UPTON M&F dévoile l'étonnante vérité sur ce macronutriment dénigré et pourtant nécessaire au développement musculaire É tant donné que vous êtes culturiste et donc soucieux de votre apparence physique, vous avez un avis partagé en ce qui concerne les graisses. Voilà maintenant qu’aux dernières nouvelles, ce nutriment a été déclaré bon pour la santé alors que, depuis des décennies, on n’a cessé de le fustiger en tant qu’ennemi de la “bonne” nutrition. Aujourd’hui pourtant, les scientifiques savent que les régimes carencés en lipides sains ont tendance à être très riches en sucres, ce qui peut favoriser un excès de tissu adipeux et augmenter le risque de maladies. Toutefois, s’il est vrai que les graisses permettent éventuellement de rester mince et résistant aux maladies, on a du mal à croire qu’elles peuvent aussi contribuer à une sangle abdominale en béton: la relation mi-haine, mi-amour avec ce nutriment ne fait donc que continuer! Ici, M&F balaie un certain nombre d’idées fausses très répandues sur les lipides alimentaires. 1. MENSONGE: TOUTES LES GRAISSES SONT LES MÊMES LES FAITS: certaines graisses sont bonnes et d’autres sont mauvaises. Les graisses mono- et polyinsaturées peuvent contribuer à la prévention des maladies et renforcer la performance athlétique; en revanche, la consommation des graisses saturées et des acides gras trans se solde par une plus grande obstruction des artères et par l’épaississement de la graisse abdominale. Quand on remplace ces “mauvaises” graisses par des graisses mono- et polyinsaturées, on constate un abaissement du cholestérol sanguin et des triglycérides d’une part et, d’autre part, une élévation du “bon” cholestérol HDL, d’où une diminution du risque de cardiopathies. On note également une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la pression artérielle, ce qui minore le risque de diabète et d’hypertension. Un excès de graisses saturées et trans dans l’alimentation favorise les maladies de cœur, le diabète, certains cancers et l’obésité. Elles élèvent également le taux de “mauvais” cholestérol LDL, de CRP (protéines C-réactives qui signalent la présence d’inflammations capables de provoquer des attaques cardiaques ou cérébrales) et de triglycérides. En outre, les acides gras trans abaissent le taux de cholestérol HDL, accentuant ainsi le risque de cardiopathies et entraînant une dégradation des muscles. Pour déterminer la proportion de chaque type de graisse à consommer, reportez-vous à “Le bout de gras,” ci-dessous. Les valeurs indiquées ont été établies sur la base d’un régime à 3 000 calories par jour. 2. MENSONGE: LES GRAISSES NE SONT RIEN D’AUTRE QUE DES CALORIES LES FAITS: les lipides sont des macronutriments essentiels au même titre que les glucides et les protéines, ce qui veut dire qu’il faut les consommer en plus grande quantité que des micronutriments comme les vitamines E et C ou le fer. Les lipides alimentaires sont la seule source de deux acides gras essentiels - l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique – qui, conjointement, participent à la maintenance du système immunitaire et à la production hormonale. Les acides gras essentiels peuvent également aider à prendre du muscle et à mincir. Autrement dit, en mangeant les bons types de graisses, on produit davantage de testostérone, l’hormone de l’hypertrophie musculaire. D’autre part, les lipides favorisent la digestion de nutriments liposolubles comme les vitamines A, D, E et K et de centaines de caroténoïdes bénéfiques tels que la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène, présents dans les fruits et les légumes. En fait, des études récentes montrent que la consommation de salades avec un assaisonnement à 0% MG pourrait empêcher le corps d’absorber des phytonutriments qui lui seraient bénéfiques. 3. MENSONGE: LES LIPIDES FONT GROSSIR LES FAITS: ce qui fait grossir, c’est tout bonnement un apport excessif de calories! Cela dit, étant donné qu’un gramme de graisses contient deux fois plus de calories qu’un gramme de sucres ou de protéines, il est plus facile de consommer trop de calories à partir des graisses plutôt qu’à partir des protéines ou des sucres. Analysant les tendances alimentaires, un rapport établi par les Centres de prévention et de contrôle des maladies aux U.S.A montre qu’alors que les calories consommées par les Américains avaient chuté de 37% dans les années 60 à 33% en 1994, le taux d’obésité avait fait un bond énorme, passant de 14,5% à 31% de la population atteinte par ce fléau. Certaines études montrent qu’en ajoutant à l’alimentation certaines graisses mono- et polyinsaturées très combustibles, on accentue effectivement la perte de poids. Selon Susan Kleiner, auteur de Power Food (Rodale, 2004), “une plus grande consommation de protéines et de graisses contribue au maintien d’un métabolisme actif, et les acides gras oméga 3 peuvent certainement aider l’organisme à brûler de la graisse viscérale.” 4. MENSONGE: LES ORGANISMES DE SANTÉ PUBLIQUE PRÉCONISENT UNE ALIMENTATION ALLÉGÉE EN LIPIDES LES FAITS: dans le passé, ces organismes avaient désigné les graisses comme étant l’ennemi public n° 1; or, cette mise à l’index a cessé. Pourquoi? Parce que des recherches suggèrent que les régimes riches en graisses, tels que le régime méditerranéen traditionnel, sont meilleurs pour la santé que les régimes hypolipidiques. En conséquence, le Ministère de la Santé recommande que les calories provenant des graisses ne dépassent pas 35% du total calorique quotidien. Cela ne veut pas dire que l’on a désormais le feu vert pour se jeter sur le beurre et la charcuterie! En effet, il convient, avant tout, de privilégier les bonnes graisses, comme les lipides mono- et polyinsaturés. 5. MENSONGE: LES GRAISSES NE COMPTENT PAS POUR FAIRE DU MUSCLE LES FAITS: des études récentes indiquent que les lipides mono- et polyinsaturés sont plus facilement brûlés à des fins énergétiques que les lipides saturés et les acides gras trans. Les recherches suggèrent que les régimes contenant les “bonnes” graisses peuvent contribuer à épargner le glycogène musculaire et qu’ils pourraient retarder la survenue de l’épuisement musculaire. Les graisses mono- et polyinsaturées aident aussi à limiter l’inflammation des muscles, d’où un effet positif possible sur la récupération musculaire post-effort, explique Kleiner. “Les oméga 3, graisses principales du cerveau et du système nerveux, sont responsables de la transmission des signaux nerveux et de la communication entre les cellules du cerveau. Sans ces acides gras, on peut manquer de vivacité mentale ou de concentration et ne pas avoir envie de s’entraîner,” ajoute-elle. 6. MENSONGE: JE NE PEUX PAS CONNAÎTRE LA PROPORTION D’ACIDES GRAS TRANS DANS LES ALIMENTS LES FAITS: environ 80% des acides gras trans présents dans notre alimentation sont issus des produits traités, essentiellement les produits pour collations et les desserts. Heureusement, les fabricants ont modifié leurs techniques de traitement afin que la quantité de ces acides gras soit aussi faible que possible. Cherchez la mention “graisses hydrogénées” sur l’étiquette. Pour savoir si un aliment renferme des acides gras trans, faites le calcul vous-même: additionnez les grammes de graisses mono- et polyinsaturées répertoriées sur l’emballage du produit. Si le chiffre obtenu est inférieur à ce total, cela indique que le reste est constitué par les acides gras trans. 7. MENSONGE: LES GRAISSES ET LES HUILES SONT LES SOUCRES PRINCIPALES DE LIPIDES ALIMENTAIRES LES FAITS: des matières grasses telles que le beurre et la margarine ne sont pas les sources principales de lipides dans l’alimentation de la plupart des gens. Sur les 76 g (en moyenne) de corps gras que nous consommons chaque jour, 30% proviennent de la viande, des poissons et de la volaille; 28% sont issus des céréales et des aliments à base de céréales et 13% des laitages. Chose étonnante, chez l’individu moyen, les graisses et les huiles ne représentent que 10% de l’apport lipidique journalier. 8. MENSONGE: TOUS LES LIPIDES SATURÉS SONT MAUVAIS LES FAITS: nous avons tous besoin de consommer une certaine quantité de graisses saturées afin d’assurer la production des hormones – et de la testostérone en particulier. Les études montrent que les individus qui consomment davantage de graisses saturées (jusqu’à un certain point) ont tendance à afficher un taux de testostérone élevée. Un type de graisses saturées – les triglycérides à chaîne moyenne – sont particulièrement bons pour l’organisme. Ces TCM sont présents dans l’huile de coco, l’huile de palmiste et le beurre. Certains fabricants de suppléments vendent de l’huile de TCM ou en ajoutent à leurs protéines en poudre. Les TCM sont des triglycérides saturés dont les acides gras sont plus courts que les triglycérides à chaîne longue: cette propriété est susceptible de favoriser la prise de muscle et la diminution du tissu adipeux. Ainsi, les TCM ne comptent que 8 calories par gramme contre environ 9 Kcal/g pour la plupart des lipides alimentaires. Toutefois, l’atout principal des TCM est leur mode de métabolisation: contrairement aux lipides ordinaires qui sont mis en réserve dans le corps, les TCM sont utilisés préférentiellement à des fins énergétiques. Une fois décomposés pour servir de carburant, ils forment des substances appelées corps cétoniques qui empêchent la dégradation des muscles et peuvent, en fait, accentuer l’hypertrophie. On a également constaté que les TCM accélèrent le métabolisme et favorisent l’oxygénation des graisses de réserve dans le cadre de la production d’énergie. Certaines études suggèrent même que la supplémentation en TCM potentialise l’utilisation des protéines par l’organisme, ce qui peut se traduire par un meilleur développement musculaire. Mieux encore, des travaux très récents ont fait apparaître que les TCM peuvent renforcer le système immunitaire. Pensez à ajouter 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de TCM à vos repas, 1 à 4 fois par jour – commencez par une dose plus faible pour éviter une gêne gastrique. Si vous êtes diabétique ou si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux, consultez votre docteur avant de vous supplémenter en TCM. M&F Julie Upton, RD, est journaliste et triathlète. Elle habite New York, USA.